Błonnik występuje jedynie w świecie roślinnym, stanowiąc główny składnik tkanki podporowej. Nie ulega procesom trawiennym w przewodzie pokarmowym – nie posiadamy bowiem odpowiednich enzymów, które mogłyby go rozłożyć.

Jest wielocukrem, składnikiem, którego nasz organizm nie przyswaja – drażniąc jelita pobudza ich ruchy perystaltyczne, tak więc jego rola sprowadza się do działania mechanicznego, powodującego oczyszczenie jelit z odłogów i odchodów, co zapobiega procesom gnilnym, zapoczątkowującym wiele komplikacji zdrowotnych.

Ilość błonnika dostarczana codziennie powinna wynosić około 30g. Jego źródłem są pieczywo i kasze z grubego przemiału, nasiona roślin strączkowych, warzywa i owoce.

Dieta antynowotworowa

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie 20-40g błonnika dzienne. Przeciętnie Europejczyk zjada go zaledwie 6–8 g, czyli dużo poniżej wszelkich norm.
National Cancer Institute rekomenduje błonnik w codziennej diecie jako profilaktykę przeciwnowotworową. Rak jelit praktycznie nie występuje w społeczeństwach krajów trzeciego świata, niemal wcale w Afryce, gdzie codzienna dieta jest bogata w błonnik; zupełnie przeciwna sytuacja występuje w krajach wysoko uprzemysłowionych, choć Skandynawowie nieco „ratują” te statystyki, od początku lat 80. propagując pieczywo żytnie z grubego przemiału i wieloziarniste, które wyparło skutecznie białe chrupiące bułeczki, do dziś nieodzowne przy polskich śniadaniach.

Oszukać głód

Błonnik pod wpływem wody pęcznieje w żołądku tworząc żel, który powiększa znacznie swoją objętość, powodując uczucie sytości i wypełnienia. Rzadziej mamy wówczas ochotę na podjadanie. Żel pokrywa również powierzchnię jelit, ograniczając wchłanianie węglowodanów, tłuszczów i cholesterolu.

APLA 1 – Błonnikowe Top10

Centrum Dietetyczne Agencji Doradztwa Żywieniowego zaleca:

1. obecność błonnika w pożywieniu zapobiega otyłości, zwiększając objętość pokarmu, przez co szybciej pojawia się uczucie sytości;
2. wiąże on kwasy żółciowe i związki cholesterolu i w ten sposób obniża ich stężenie we krwi (pektyny zawarte w mące razowej, płatkach owsianych, fasoli);
3. wiąże jony sodu i obniża ciśnienie tętnicze krwi;
4. pokarmy bogate w błonnik pobudzają funkcję żucia i wydzielania śliny;
5. buforują i wiążą nadmiar kwasu solnego w żołądku;
6. obecność błonnika hamuje wydzielanie insuliny przez trzustkę w trakcie spożycia posiłku;
7. zwiększa wypełnienie jelit, pobudzając ich ukrwienie i perystaltykę;
8. tworzy korzystne podłoże do rozwoju pożądanej flory bakteryjnej jelit;
9. dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko występowania choroby wieńcowej, raka oraz cukrzycy;
10. produkty bogate w błonnik, posiadają zdolność neutralizowania wolnych rodników.

APLA 2 – Bądź pogodna

Ludzie jedzący dużo błonnika uśmiechają się częściej niż ci, których dieta jest uboga w tę substancję – twierdzi prof. Andrew Smith z Cardiff University w Walii. Jego eksperyment wykazał, że bogata w błonnik dieta nie tylko sprawia, że ludzie są mniej zmęczeni, ale także rzadziej cierpią na depresję. Ponadto jedzenie błonnika poprawia pamięć i szybkość kojarzenia faktów.

APLA 3 – Jedz świadomie

Zawartość błonnika w 100g produktu

Chleb chrupki 10,5g
Groch, ziarno suche 17,0g
Fasola biała 25,3g
Otręby pszenne 42,2g
Śliwki suszone 16,6g
Soja suche ziarno 15,7g

Wybór nawet dla wybrednych

Warto podkreślić, że błonnik jest równie skuteczny zarówno w stanie surowym, jak i gotowanym.
Popularne potrawy, zawierające dużą ilość błonnika to:

• zupa meksykańska (fasola czerwona, kukurydza, kiełki sojowe, soja, pomidory, cebula i czosnek)
• zupy-kremy np. grochowa, szparagowa itp., optymalnie z dodatkiem pietruszki naciowej
• fasolka po bretońsku (bezmięsna) (pomidory, biała fasola–jaś, zioła i przyprawy)
• kotlety sojowe
• surówki marchewkowo-jabłkowe
• chudy jogurt z muesli otrębowymi
• niełuskany ryż z warzywnym leczo

Z reguły Polacy mają spore niedobory błonnika, jednak ważne jest, by stopniowo i powoli zwiększać jego zawartość w diecie. Spożywanie w krótkim odstępie czasowym zbyt dużych ilości może spowodować podrażnienie jelit i biegunki.

We własnych rękach

Panowanie nad własnym zdrowiem to nie lada sztuka, czy naprawdę może się nam udać ją osiągnąć? W dużym stopniu tak, ponieważ dziś wiemy, że styl życia determinuje nasze zdrowie, w ponad 50 proc. na styl życia składa się między innymi sposób odżywiania. To, jak się odżywiamy oczywiście zależy od jakości żywienia (produktów wysoce lub wcale nie przetworzonych itp.) A zachętą niech będzie fakt, że komponowanie zdrowej diety bogatej w błonnik nie jest drogie.

dr Paweł F. Nowak