Sport to zdrowie – o słuszności tego stwierdzenia nie trzeba nikogo przekonywać. Zazwyczaj o zaletach płynących z aktywności fizycznej wspomina się w kontekście profilaktyki chorób krążenia. Tymczasem systematyczny wysiłek zmniejsza też ryzyko osteoporozy.
Osteoporoza to podstępna choroba, która przez lata rozwija się w ukryciu i atakuje w najmniej spodziewanym momencie. Zazwyczaj dowiadujemy się o niej wówczas, gdy jest już za późno i doszło do poważnego złamania. W przypadku osteoporozy obserwuje się postępujący ubytek masy kostnej, w praktyce oznacza to, iż zmniejsza się wytrzymałość mechaniczna kości.
Złodziejka kości zmorą kobiet
Choroba ta, zwana też zrzeszotnieniem kości, jest szczególnie niebezpieczna dla kobiet, zwłaszcza tych w okresie menopauzy. Gdy w organizmie zmniejsza się stężenie estrogenów, nierzadko dochodzi do złamań. Żeńskie hormony płciowe odgrywają kluczową rolę w odkładaniu wapnia w kościach, ich niedobór przyczynia się do spadku gęstości masy kostnej.
Sport receptą na mocne kości
Na szczęście nie jesteśmy bezradni w starciu z osteoporozą, chorobie tej można skutecznie zapobiec, przestrzegając kilku zasad. Przede wszystkim powinniśmy zmienić dotychczasowy styl życia, udowodniono, iż osoby, które regularnie uprawiają sport, rzadziej zmagają się z osteoporozą. Wysiłek fizyczny korzystnie wpływa na stan kości, przyczyniając się do ich prawidłowej mineralizacji. W tym miejscu warto zaznaczyć, iż wapń odkłada się w kościach tylko wówczas, gdy są one obciążone, tj. podczas biegania, aerobiku, tańca.
Dieta dla mocnych kości
Chcesz zapobiec osteoporozie? Pamiętaj o zbilansowanej diecie. Na twoim talerzu nie może zabraknąć produktów bogatych w wapń, który stanowi podstawowy składnik mineralny kości. Aż 99% tego pierwiastka znajduje się w kościach. Aby dostarczyć wapnia organizmowi, należy jeść nabiał. Niestety, nie każdy może sobie pozwolić na konsumpcję mleka i wyrobów mlecznych. Osoby, które zmagają się z nietolerancją laktozy, szklankę białego napoju powinny zastąpić kefirem, jogurtem lub serem. Wspomniane wyroby uzyskuje się w wyniku fermentacji mlekowego, bakterie, które w niej uczestniczą wykorzystują cukier mleczny i tym samym przyczyniają się do obniżenia jego stężenia w produkcie finalnym. Niestety, czasem konsumpcja nabiału jest niemożliwa z powodu alergii na białka obecne w mleku. Na szczęście dużą zawartością tego składnika mineralnego charakteryzują się sardynki i śledzie. Wegetarianie uczuleni na nabiał mogą zastąpić go tofu.
Nie tylko wapń wchodzi w skład kości, innym ważnym składnikiem strukturalnym jest fosfor. Warto jednak pamiętać, iż osoby, które pragną cieszyć się zdrowiem, powinny spożywać wapń i fosfor w stosunku 1,5:1 lub 1:1. W praktyce oznacza to, iż należy zrezygnować z wysoko przetworzonej żywności, wędlin i niektórych napojów gazowanych.
Walcząc z osteoporozą, nie zapominaj o magnezie!
W codziennym menu należy uwzględnić również magnez. Pełni on dwojaką funkcję, z jednej strony stanowi składnik strukturalny kości, z drugiej odgrywa kluczową rolę w ich metabolizmie, ponieważ stymuluje uwalnianie parathormonu regulującego gospodarkę wapniowo-fosforanową. W tym miejscu warto zaznaczyć, iż w jelitach magnez „rywalizuje” z wapniem, gdy spożywamy produkty bogate w wapń, wchłanianie magnezu ulega obniżeniu.
Nie daj się złodziejce kości i już dziś zmień styl życia! Spośród licznych dyscyplin sportu z pewnością znajdziesz taką formę aktywności fizycznej, która będzie sprawiała ci przyjemność. Zadbaj też o zbilansowaną dietę. Kto to powiedział, że zdrowe odżywianie musi być nudne?
Irmina
