Dieta białkowa kojarzona jest mylnie z klientami osiedlowych siłowni, którzy o białkach, aminokwasach, suplementach i farmakologicznym wspomaganiu wiedzą wiele. Choć można polemizować, czy jest to wiedza pełna, zapewniająca bezpieczne kształtowanie własnego zdrowia czy raczej wybiórcza, oparta na ulotkach i reklamach produktów proteinowych.
Obalmy mit – dieta ta jest często skutecznym rozwiązaniem dla tych, którzy postanowili zmienić nawyki żywieniowe. Ale proporcjonalnie do pozostałych składników pokarmowych nie powinno go być tak dużo – ok. 10-15 proc.
Dlaczego białka są tak ważne
Białka są jednym z podstawowych składników odżywczych, poza węglowodanami i tłuszczami. Spełniają w organizmie szereg funkcji budulcowych, są składnikami hormonów, różnorodnych transporterów, jak i enzymów.
W powszechnie zalecanej zdrowej diecie, wraz z pożywieniem powinniśmy dostarczać organizmowi 10-15 proc. białek. Ich źródła to chude mięso, ryby, jaja, mleko, ser żółty, twaróg czy rośliny strączkowe.
Istnieją sytuacje, w których stosuje się niewielkie modyfikacje, zmiany w proporcjach zdrowej diety, obniżając zawartość tłuszczy i/lub węglowodanów i wprowadzając większą zawartość białek.
Wysokobiałkową dietę stosuje się w przy takich dolegliwościach i chorobach jak marskość wątroby, zespół nerczycowy, zespół upośledzonego trawienia i wchłaniania, przy gruźlicy i wychudzeniu, cukrzycy, przewlekłej niewydolności krążenia, nadczynności tarczycy i w stanach pooperacyjnych. Proponuje się ją osobom chcącym zredukować masę ciała, ale także – w połączeniu z węglowodanami – poleca się osobom podejmującym wysiłek fizyczny (ćwiczenia siłowe). Ich skutkiem ma być wszak zwiększenie masy tkanki mięśniowej.
Jędrność ciała i twarzy
Ograniczenie spożywania białek w codziennej diecie jest bardzo częstym błędem żywieniowym. Panuje bowiem mit o efektach przeciwnych od oczekiwanych – duża ilość białka w masowej opinii tuczy, doprowadza do rozrostu muskulatury i w powszechnym mniemaniu przeistacza fizycznie kobiety w mężczyzn. Układ hormonalny nie predysponuje pań do znacznej rozbudowy umięśnienia bez odpowiedniego treningu siłowego i dodatkowej suplementacji specjalnymi preparatami proteinowymi. Nie ma się więc czego obawiać, można tylko zyskać – ujędrnieniem sylwetki.
Białka, jako podstawowy budulec naszego organizmu, m.in. budują tkankę mięśniową. Ale warto pamiętać, że mięśnie służą nam nie tylko do poruszania się w przestrzeni – dieta uboga w białko odbija się ujemnie np. na wyglądzie. Twarz budują mięśnie mimiczne, które – jak każde inne tkanki mięśniowe ustroju – bez odpowiedniego dostarczenia białka słabną i wiotczeją.
Białko a przyrost masy mięśniowej
Który z panów nie marzy o muskularnej sylwetce, ilu codziennie poci się z większym lub mniejszym skutkiem na siłowni. Nie każdy jednak pamięta, że białek nie można spożywać w nieograniczonych ilościach, a budować mięśnie będziemy tylko wówczas, gdy oprócz białka będziemy spożywać potrawy bogate w węglowodany.
Zbyt ograniczone przyjmowanie węglowodanów prowadzi do sytuacji zużywania białka jako źródła energii do pracy mięśni podczas ćwiczeń fizycznych. Tak więc, gdy chcemy zabrać się za trening siłowy rozwijający mięśnie pamiętajmy o węglowodanach zawartych w makaronie, ryżu, kaszy itp. Bo bez nich organizm nie wykorzysta przyjmowanego w dużych ilościach białka. Optymalne proporcje to 1:3 (100g białka + 300g węglowodanów dziennie).
Białko a odchudzanie
Jak to możliwe, że stosując dietę wysokobiałkową możemy spowodować spadek masy ciała?
Białko w diecie sprzyja uwalnianiu hormonu wzrostu, który wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Przyjmując z pożywieniem pełnowartościowe białka w dużych ilościach powodujemy przyspieszenie naszej przemiany materii – nawet o kilkanaście procent!
W pozbyciu się zbędnych kilogramów pomaga niskokaloryczna dieta redukcyjna, polegająca na spożywaniu dużych ilości białka 2-2,5 g/kg masy ciała, tłuszczów 1-1,5 g/kg masy ciała i węglowodanów 4-4,5 g/kg masy ciała.
Potrawy mięsne należy przygotowywać pomijając procesy smażenia, zaleca się gotowanie w wodzie, na parze, duszenie, pieczenie bez tłuszczu w folii aluminiowej. A skoro źródłem białek są produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego – powinniśmy stosować produkty z obu tych grup.
Warto pamiętać jednak, że dieta wysokobiałkowa sprzyja zaparciom, a w przypadku drastycznego ograniczenia tłuszczu – prowadzić może do niedoborów witamin w organizmie.
Apla 1
Możemy chudnąć jedząc 4 posiłki dziennie:
- śniadanie wysokobiałkowe z dodatkiem niewielkiej ilości ciemnego pieczywa (pasta z sera twarogowego, chuda wędlina, masło)
- drugie śniadanie powinno składać się z produktów ubogich energetycznie (np. warzywa)
- obiad składający się z porcji mięsa, ryby lub jaj oraz nieograniczonej ilości niskokalorycznych warzyw (możemy również co kilka dni główną potrawę dnia przyrządzić z soczewicy, fasoli lub soi)
- kolacja – nabiał i warzywa
Apla 2
W większości przypadków wcale nie istnieje potrzeba stosowania specjalnych odżywek białkowych, odpowiednio zbilansowana dieta jest w stanie zaspokoić potrzeby organizmu na ten składnik, nawet w sytuacji wzmożonego wysiłku fizycznego.
dr Paweł F. Nowak
