Od kilku lat można się zaopatrzyć w naszych sklepach w specjalne wagi, pokazujące nie tylko ile ważymy, ale jaki mamy skład ciała – jakie mamy proporcje wody i tłuszczu w organizmie. O czym nam mówią te dane?
Odsetek tłuszczu to procentowy wskaźnik pokazujący ile waży tłuszcz w naszym ciele w stosunku do całkowitej masy ciała. Pomiar zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie jest jednym z podstawowych, które wykonuje się w celu określenia czynników ryzyka chorób cywilizacyjnych.
Powszechne używanie wskaźnika Queteleta znanego jako BMI (body mass index – indeks masy ciała) nie jest tak optymalne – wskaźnik oceny otyłości u osób trenujących, znacznie umięśnionych może sugerować nadwagę.
Skład masy ciała człowieka dzieli się na cześć beztłuszczową masę ciała nazywaną też ciałem szczupłym (LBM) (mięśnie, trzewia, kości) oraz tkankę tłuszczową.
Z punktu widzenia zdrowia ważne jest też rozmieszczenie tkanki tłuszczowej, które zależy od naszych genów. Wyróżnia się dwa typy otyłości – androidalny (jabłko – najczęściej występuje u mężczyzn, tu tłuszcz odkłada się głownie w okolicach brzucha) oraz gynoidalny (gruszka – tłuszcz występuje w okolicach bioder, pośladków i ud – najczęściej u kobiet). Typ androidalny to najbardziej niezdrowy typ otyłości, szczególnie silnie spowinowacony z chorobą wieńcową.
W prosty sposób można obliczyć wskaźnik typu otyłości, używając centymetra krawieckiego.
WHR = (obwód talii / przez obwód bioder) x 100
Dla kobiet WHR większe od 0,86 wskazuje na typ otyłości androidalnej, a WHR mniejsze od 0,86 typ otyłości gynoidalnej.
podstawowy, niezbędny poziom tłuszczu
to tzw. essential fat czyli ilość tłuszczu niezbędna do życia, u kobiet jego poziom jest wyższy niż u mężczyzn i wynosi 10-13% (u panów od 2 do 5%);
tłuszcz zmagazynowany
to ilość tłuszczu odłożonego w tkankach tłuszczowej, w dużej mierze chroniących nasze narządy wewnętrzne (w klatce piersiowej i brzuchu);
całkowita ilość tkanki tłuszczowej
jako suma dwóch powyższych. Dla zdrowia zalecane jest utrzymywanie parametrów zapobiegających otyłości i utrzymywaniu sprawności fizycznej. U osób najbardziej aktywnych, uprawiających sport (szczególnie – wyczynowo) poziom tłuszczu nie powinien przekraczać 6-13% u mężczyzn i 14-20% u kobiet, u mniej aktywnych – max. 17% u mężczyzn i 21-24% u kobiet.
O nadwadze mówimy wówczas, gdy ten poziom u mężczyzn przekracza 26% (przy czym górny próg to wytyczne dla społeczeństwa amerykańskiego), u kobiet zaś granicą jest 31%.
Dokładne pomiary
Istnieją różne sposoby obliczania poziomu tkanki tłuszczowej. Żaden z nich nie daje w 100% dokładnych wyników, ale granice błędów są naprawdę małe. Przykładowe to badanie w bliskiej podczerwieni, absorpcjometryczne RTG czy bioelektryczna impedancja. W wielu siłowniach i u wielu lekarzy znajdują się pomiarowe urządzenia, na których możemy zmierzyć procent tkanki tłuszczowej.
Sami możemy nabyć specjalistyczną wagę – jej koszt waha się (w zależności od producenta i ilości funkcji) od 260 do 4000 zł – ważną rolę odgrywa tu rodzaj urządzeń zainstalowanych w analizatorze tkanki tłuszczowej. Te najdroższe za pomocą metody bioimpedancji badają poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, nawet u osób z dużą otyłością – do badania osób w przedziale wiekowym od 5 do 99 lat (korzystając z wagi trzeba wprowadzić swój wiek i wzrost). Waga profesjonalna (medyczna) posiada wbudowany port USB do bezpośredniego transferu danych do komputera i mają np. dodatkowe programy, pozwalające na obliczenie parametrów takich jak – beztłuszczowa masa ciała, masa mięśni, masa kości, wskaźnik tkanki wisceralnej, BMR czyli wskaźnik podstawowej przemiany materii oraz wiek metaboliczny.
Gdy weźmiesz się za siebie
Jeśli zaczniesz pracować nad utratą kalorii i zgrabniejszą sylwetką, dbając o utratę masy ciała dzięki ćwiczeniom i dietom pamiętaj, że możesz wzmożoną aktywnością doprowadzić do wzrostu masy mięśniowej, a to zwiększyć może wagę, choć obwód w pasie jednocześnie skurczy się. Mięśnie ważą przecież więcej niż tłuszcz.
Dlatego w trakcie odchudzania trzeba dokonywać równolegle systematycznych pomiarów obwodu talii, bioder i klatki piersiowej, a monitorując procent tłuszczu w swoim organizmie przedyskutuj realistyczny cel, jaki możesz osiągnąć ze swoim dietetykiem lub osobistym trenerem i – idź na całość!
dr Paweł F. Nowak
