Piramida zdrowego żywienia stanowi przedstawia za pomocą grafiki produkty, które należy jeść, aby cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem. Artykuły, które znajdują się u podstaw piramidy, są najważniejsze i to właśnie one powinny być konsumowane w największej ilości. Analogicznie, im wyżej znajduje się jakiś produkt, tym jego obecność w naszym menu powinna być sporadyczna. Piramida zdrowego żywienia ostatnio zmieniła swoją postać za sprawą wniosków, do których doszli naukowcy po przeprowadzeniu szczegółowych badań. To nie pierwsza taka modyfikacja. Piramida zdrowego żywienia nieustannie jest poddawana zmianom, aby nadążać za rzeczywistością.
Obecna piramida zdrowego żywienia ma nieco inną nazwę niż dotychczas. Ma ona odzwierciedlać fakt, iż trudno cieszyć się zdrową sylwetką, rezygnując z aktywności fizycznej. U podstaw piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej znajdują się warzywa, które stanowią bogate źródło błonnika regulującego perystaltykę jelit. Zboża, które do tej pory były zalecane jako baza naszej codziennej diety, znajdują się na drugim piętrze. Aby rzeczywiście korzystnie oddziaływały na funkcjonowanie naszego organizmu, produkty zbożowe powinny być upieczone z mąki pełnoziarnistej. To właśnie w okrywie nasiennej, której pozbywamy się podczas produkcji jasnej mąki, znajdują się najcenniejsze składniki odżywcze. Produkty pełnoziarniste stanowią źródło witamin z grupy B, błonnika oraz przeciwutleniaczy. Jasna mąka to praktycznie same puste kalorie.
Nowa piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, czyli postaw na ruch!
Naukowcy przy okazji opracowania nowej piramidy zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej zwracają uwagę na fakt, że bez ruchu nie sposób cieszyć się dobrym zdrowiem. Specjaliści zalecają 30-45 minut aktywności fizycznej dziennie. To niewiele, zważywszy na fakt, że liczy się także spacer. Zatem wraz z nadejściem wiosny warto zrezygnować z samochodu na rzecz roweru. Zaoszczędzimy w ten sposób czas – unikniemy korków, pieniądze – nie musimy kupować tyle benzyny. Poza tym aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ na nasze samopoczucie, figurę i zdrowie. Podczas ruchu nasz organizm wytwarza endorfiny, zwane też hormonami szczęścia.
Ostrożnie z nabiałem!
Na kolejnym piętrze nowej piramidy zdrowego odżywiania znajduje się szeroko rozumiany nabiał. Minimalne dzienne spożycie wyrobów mlecznych to dwie szklanki mleka. Dla osób z nietolerancją laktozy lub nielubiących mleka w czystej postaci, mamy dobrą wiadomość. Możliwe jest zastąpienie białego napoju przetworami takimi jak jogurt, kefir, maślanka czy sery. Nabiał jednak od dawna budzi ogromne kontrowersje w środowisku naukowym. Jego przeciwnicy zachęcają do częściowego zastąpienia produktów mlecznymi warzywami bogatymi w wapń, czyli składnik niezbędny z punktu utrzymania zdrowych i mocnych kości. Wegańskim zamiennikiem mleka mogą być brokuły, szpinak oraz rzepa. Osoby, które lubią i mogą jeść jaja, mogą konsumować je zamiast mleka.
Białka roślinne zdrowsze niż zwierzęce?
Kolejna kondygnacja piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej to białko – zarówno to pochodzenia roślinnego (fasola, soja, soczewicy, ciecierzyca), jak i zwierzęcego (mięso, jaja). W ogóle w środowisku naukowym już od pewnego czasu było słychać głosy, iż konsumpcję mięsa należy wyraźnie ograniczyć. Jego nadmiar w diecie wpływa negatywnie na nerki, poza tym WHO zalicza wyroby mięsne do potencjalnych kancerogenów. Wprawdzie konsumpcja gotowanego kurczaka jest stosunkowo bezpieczna, największe zagrożenie stanowią wyroby garmażeryjne oraz czerwone mięso, jednak specjaliści zalecają zastąpienie mięsa jajami i roślinami strączkowymi.
Zdrowe tłuszcze na szczycie piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej
U szczytu piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej znajdują się zdrowe tłuszcze. Tutaj warto jednak zauważyć, iż oleje roślinne, w tym oliwa z oliwek są najzdrowsze wówczas, gdy nie poddajemy ich żadnej obróbce termicznej. Niestety, wskutek działania wysokiej temperatury powstają tłuszcze trans, czyli potencjalnie rakotwórcze. Do tej pory do zdrowych źródeł tłuszczów zaliczaliśmy oleje roślinne, jednak ostatnio uległo to zmianie . Aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na te związki, można też jeść orzechy. Stanowią one bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pozwalają obniżyć poziom cholesterolu – jego nadmiar powoduje powstawanie płytek miażdżycowych. W miarę możliwości powinniśmy unikać jedzenia smalcu i masła. W przypadku smażenia jajek zdrowsze jest jednak masło, które zawiera nasycone kwasy tłuszczowe – nie ulegają one przemianie w formę trans, ponieważ nie mają podwójnych wiązań między atomami węgla.
Pamiętaj o piciu czystej wody!
Naukowcy zwracają też uwagę na konieczność wypijania co najmniej 1,5 litra wody dziennie. To minimalna ilość, podczas upałów konieczne jest przyjmowanie większej porcji płynów. Woda powinna zastąpić nam napoje gazowane, dosładzane soki oraz napoje izotoniczne. W tym miejscu warto podkreślić, że najlepsza jest czysta woda bez jakichkolwiek dodatków smakowych. Te wprawdzie coraz częściej są niskokaloryczne, ale mogą wpływać negatywnie na funkcjonowanie organizmu. Np. aspartam praktycznie w ogóle nie zawiera kalorii, ale jego spożywanie nie jest zbyt zdrowe.
Twórcy nowej piramidy zdrowego odżywiania zwracają uwagę na konieczność ograniczenia spożycia cukru i soli. Jest to niezwykle ważne, ponieważ nadmiar cukrów prostych prowadzi do otyłości, cukrzycy, ponadto zwiększa też ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe. Natomiast sól w nadmiernej ilości może powodować nadciśnienie. Nie sposób całkowicie wyeliminować tych składników ze swojej diety. W przypadku soli byłoby to nawet niewskazane, ponieważ jej niewielka ilość jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Z kolei cukry proste można skutecznie wyeliminować ze swojej diety, zastępując słodycze orzechami. Aby nie dodawać do każdej potrawy sporej ilości soli, warto pomyśleć nad zakupem zestawu ziół, które skutecznie poprawiają walory smakowe serwowanych dań.
Irmina Cieślik
