Automatyczne reakcje behawioralne stanowią odpowiedź na schematy, które uległy uruchomieniu. Wspomniany proces ma miejsce wówczas, gdy jakiś bodziec z teraźniejszości kojarzy nam się z bolesnymi doświadczeniami z przeszłości. Usiłujemy bronić się przed cierpieniem. Niestety, im bardziej z nim walczymy, tym mocniej go doświadczamy. Terapia ACT mówi, że ból jest wpisany w życie człowieka. Od nas zależy, czy przerodzi się w cierpienie. Tego drugiego możemy uniknąć. Jak tego dokonać? Co proponuje nam terapia akceptacji i zaangażowania?
Na czym opiera się terapia akceptacji i zaangażowania?
Terapia akceptacji i zaangażowania opiera się na założeniu, że warto pogodzić się z tym, na co nie mamy wpływu i podjąć działania w tych obszarach, które możemy kształtować. Wielu z nas nie potrafi odróżnić tych dwóch płaszczyzn. Bardzo dobrze ten problem oddaje modlitwa o pogodę ducha, która znajduje się poniżej.
“Boże, użycz mi pogody ducha, abym godził się z tym, czego nie mogę zmienić, odwagi, abym zmieniał to co mogę zmienić i mądrości, abym odróżniał jedno od drugiego. Pozwól mi co dzień żyć tylko jednym dniem i czerpać radość z chwili, która trwa.”
Terapia ACT w praktyce. Jak pogodzić się z przeszłością, której nie zmienimy?
Pomijając aspekt religijny, warto skupić się na sensie, jaki płynie z powyższych słów. Gdy widzimy, jak automatyczne reakcje behawioralne rujnują nasze relacje z bliskimi, możemy tylko zaakceptować rzeczywistość. Nie zmienimy tego, że mieliśmy trudne dzieciństwo, które ukształtowało w nas określone wczesne nieadaptacyjne schematy. Od nas zależy, jak będziemy na nie reagować. Czy pozostaniemy przy starych nieadaptacyjnych trybach, które generują cierpienie, czy otworzymy się na nowe.
Automatyczne reakcje behawioralne utrudniają życie zgodne z naszymi wartościami
Terapia ACT podkreśla, że przez automatyczne reakcje behawioralne, które często pozostają nieadekwatne, nie żyjemy w zgodzie ze swoimi wartościami. Wykształcenie nowych wzorców, które pozostają z nami wewnętrznie spójne, może nam pomóc. Jak przejść od teorii do praktyki?
Negatywne myśli – dlaczego nie warto ich wypierać?
Negatywne myśli są nieuniknione. Im więcej energii wkładamy w ich wyparcie i zagłuszenie, tym mocniej dobijają się do bram naszego umysłu. To, czemu poświęcamy uwagę, nasz mózg traktuje jako ważne i znajdujące odzwierciedlenie w rzeczywistości. Nasze negatywne myśli możemy podzielić na:
- przewidywania – on mnie porzuci, bo w jego pracy zatrudniono atrakcyjną sekretarkę, która ma poczucie humoru,
- wspomnienia – mój były mówił mi miłe rzeczy na początku znajomości, aby uśpić moją czujność i mną manipulować, nie mogę zaufać temu mężczyźnie,
- negatywny osąd – kto by chciał być z kimś takim jak ja, jestem wyjątkowo mało kobieca.
Jak reagujemy na myśli intruzywne?
Kiedy w naszej głowie pojawiają się negatywne myśli, wywołują 1 z 4 strategii obronnych: ucieczkę, walkę, zamieranie lub wymuszanie. Gdy myślimy negatywnie o swoim ciele i atrakcyjności fizycznej, możemy uciekać w izolację społeczną. Nie wychodzimy z domu, bo uważamy, że inni będą naśmiewać się z naszego wyglądu. Niekiedy walczymy z negatywnymi myślami, próbując uzyskać wysokie stanowisko w pracy i udowodnić swoją wartość. Zdarza się, że godzimy się z tym i pozwalamy na to, aby złośliwa koleżanka krytykowała nasz wygląd. Możemy też wymuszać komplementy na otoczeniu.
Dlaczego trudno zastąpić niechciane myśli pozytywnymi?
Ludzki mózg nadaje wysoką wagę negatywnym myślom, więc tak łatwo nie zastąpimy ich pozytywnymi. Z punktu widzenia przetrwania każdy sygnał alarmowy zasługuje na uwagę. Lepiej dmuchać na zimne, niż coś przeoczyć. W praktyce we współczesnym świecie rzadko napotykamy realne zagrożenie.
Defuzja myśli – na czym polega?
Defuzja polega na oderwaniu się od swoich myśli. Stosując tę technikę zaczerpniętą z terapii ACT, możemy wieść bardziej satysfakcjonujące życie. Jak wygląda defuzja w praktyce? Polega ona na obserwowaniu myśli, ich nazywaniu i puszczaniu wolno. Kiedy następnym razem podczas spaceru pojawi się myśl, że inni krytycznie przyglądają się naszemu ciału, możemy powiedzieć sobie, że to tylko negatywna myśl, która wynika z naszego schematu wadliwości. Nie wchodźmy z nią w dialog, bo to ją tylko umocni i nada jej ważności.
Kim jest wewnętrzny krytyk?
Proces zdrowienia często utrudnia wewnętrzny krytyk. Wypowiada słowa, które w przeszłości padły z ust ważnych dla nas osób. Niestety brakuje w nich życzliwości i zrozumienia.
Ucieczka przed bólem – dlaczego jest skazana na porażkę?
Bodziec uruchamia schemat, ten z kolei pociąga za sobą automatyczną reakcję behawioralną. Dzieje się tak, bo wspomnienia, przewidywania i negatywne osądy generują ból. Nie chcemy cierpieć, więc próbujemy go zwalczyć. Niestety nasze starania okazują się bezskuteczne.
Tolerancja na ból psychiczny – dlaczego warto ją wykształcić?
Terapia ACT zachęca nas do tego, abyśmy wykształcili w sobie tolerancję na ból psychiczny, który jest nieunikniony. Gdy pogodzimy się z tym, że nie zmienimy przeszłości i schematów, ale możemy skorygować swoje reakcje, wyeliminujemy cierpienie. Twórcze poczucie beznadziei pomaga nam lepiej funkcjonować, mimo trudnych doświadczeń z przeszłości.
Kiedy przyda się czynność rozpraszająca?
Choć terapia ACT daje nam wiele przydatnych narzędzi, to czasem nasz horyzont spowija mgła emocjonalna. Zatrzymajmy się wówczas. Nie wypierajmy swoich emocji, lecz świadomie się do nich zdystansujmy. Pomoże w tym czynność rozpraszająca. Powinna to być aktywność, która w pełni nas angażuje. Później wrócimy do tej sytuacji, swoich emocji i dokonamy lepszych wyborów.
Magdalena Kukurowska – copywriterka psychologiczna z wieloletnim doświadczeniem, która z zaciekawieniem zgłębia motywy ludzkich zachowań.
Bibliografia:
- Harris R.; Zrozumieć ACT: terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce; Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, 2018
- Skeen M.; Lęk przed opuszczeniem: jak go przezwyciężyć i zbudować zdrowy związek oparty na bliskości i zaufaniu; Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, 2023
- Winston S.M., Seif M.N.; Uwolnij się od natrętnych myśli i wspomnień; Wydawnictwo Feeria, 2021
- Young J.E., Klosko J.S., Weishaar M.E.; Terapia schematów: przewodnik praktyka; Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, 2019
