Jak już zapewne wiesz, odpowiedni poziom wszystkich składników pokarmowych w codziennej diecie zapewni nam właściwe źródło energii dla pracy umysłowej oraz aktywności fizycznej. Około 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego zapewnią nam tłuszcze. Nie bez znaczenia jednak pozostaje ich jakość.
Około 20% tłuszczy powinno należeć do tzw. jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (JNKT), które możesz znaleźć w oliwie z oliwek, orzechach pistacjowych, laskowych i nerkowcach, migdałach, oliwkach i awokado. Naukowcy udowodnili, że mają one wpływa na profilaktykę miażdżycy, obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu w LDL przy niezaniżaniu ilości dobrego cholesterolu HDL.
5–10% tłuszczu powinno pochodzić z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT), które korzystnie wpływają na gospodarkę lipidową ustroju, a także obniżają poziom triglicerydów i zapobiegają powstawaniu zakrzepów naczyniowych. Do WNKT należą tłuszcze z rodziny Ω – 6, czyli np. tłuszczy roślinne (słonecznikowy, sojowy) a także pestki dyni i słonecznika. Drugą połowę stanowi rodzina tłuszczy Ω – 3, które znaleźć można m.in. w rybach morskich (łososiu atlantyckim, sardynkach, dorszu, śledziu) i skorupiakach. Zarówno tłuszcze jedno jaki i wielonienasycone są idealnym składnikiem diety dla Ciebie – kobiety po 45 roku życia, gdyż czynią posiłki smacznymi, oryginalniejszymi i na dodatek niosą nieocenione korzyści zdrowotne dla Twojego układu krwionośnego.
Unikać powinnaś natomiast nadmiernej ilości kwasów tłuszczowych nasyconych (KTN), które są odpowiedzialne za poziom cholesterolu w surowicy krwi i przyspieszają rozwój miażdżycy. Ich dzienna dawka nie powinna przekraczać 5% dziennie. Staraj się ograniczyć w diecie produkty pochodzenia zwierzęcego: masło, ser, jaja i śmietanę, a z wiekiem zwłaszcza w ciężkostrawne mięso.
Ostrożnie używaj w kuchni tłuszczy utwardzanych takich jak margaryna. Podczas procesu uwodornienia ciekłych olejów roślinnych dochodzi do powstania tzw. tłuszczy trans, które tracą wszystkie inne właściwości i stają się wyłącznie źródłem energii. Ich niekorzystne działanie polega na podnoszeniu stężenia złego cholesterolu LDL oraz jednoczesnemu obniżaniu dobrego HDL.
Przeczytaj także: Zbilansowana dieta – węglowodany
Anna J
