Oto wywiad, który ułatwi podejmowanie dietetycznych decyzji wszystkim tym paniom, które albo systematycznie trenują, albo chcą schudnąć, albo zastanawiają się czy ich dieta jest odpowiednio dobrana do ilości ruchu w ciągu dnia. Polecamy!
Z Damianem Grabowskim, wielokrotnym mistrzem Polski, wicemistrzem świata i mistrzem Europy w brazylijskim jiu-jitsu oraz jednocześnie – dietetykiem sportowym rozmawiają Karolina Sobolewska i Anna Jędrysik.
Redakcja:W jaki sposób dobrać dietę, kiedy uprawiamy sport?
Damian Grabowski: Mogę mówić jedynie z punktu widzenia sportowca: jeśli kobiety uprawiają jakikolwiek sport lub rekreacyjną formę ruchu, to dieta powinna być bogata w węglowodany, ale w węglowodany proste. Jeśli występują predyspozycje do otyłości w pierwszej kolejności musimy ograniczyć małowartościowe produkty zbożowe, czyli białe pieczywo, makaron. Należy jeść mniej tych produktów, a zastąpić je większą ilością warzyw i owoców.
Pijmy także soki owocowe, ale tylko w dzień, nigdy wieczorem! Zawierają one dużą ilość cukrów, a to może nam się odłożyć w organizmie (glukoza bardzo szybko dostaje się do organizmu, a cukier, którego nie spalimy podczas wysiłku fizycznego może wytworzyć dużą ilość insuliny, tym samym zostanie przetworzony w tłuszcz). Jedzmy pokarmy bogate w białko – ma ono mniej kalorii niż węglowodany (białko ma 3 kcal, węglowodany 5, a tłuszcz 8). Jeśli nasza dieta obfituje w tłuszcze zwierzęce to zmieńmy je na te zdrowe, czyli tłuszcze pochodzący ryb i oliwę z oliwek.
R: Kobiety okołomenopauzalne bardzo często mają problemy z otyłością, czy głodówka jest dobrym rozwiązaniem?
DG: Nie stosujmy głodówek! Przede wszystkim kobiety dojrzałe powinny zgłosić się do dietetyka, a ten powinien skonsultować się z jej lekarzem, dowiedzieć się czy u pacjentki występują jakieś choroby, czy nie ma wady serca, chorób układu oddechowego, czy nie ma osteoporozy. Dobierając dietę musimy na te wszystkie czynniki zwrócić uwagę. Jeżeli kobieta cieszy się dobrym zdrowiem to ułożenie takiej diety jest prostsze. Jeśli natomiast występują jakieś przeciwwskazania to z dietą należy bardziej uważać.
R: Czy można samemu dobrać odpowiednią dietę dla siebie? Na rynku wydawniczym pojawia się sporo publikacji o tematyce żywnościowej. Czy sugerując się takimi poradnikami wybierzemy bezpieczną dla siebie dietę?
DG: Najlepiej dobrać dietę do naszych indywidualnych potrzeb, po wykonaniu odpowiednich badań. W pierwszej kolejności trzeba zrobić badania krwi. Należy sprawdzić, jakich pierwiastków nam brakuje, żeby wiedzieć, co uzupełnić, co ograniczyć, ale w taki sposób, aby nie zachwiać równowagi zdrowotnej. Publikacje w czasopismach pomogą jedynie w zorientowaniu się i uzupełnieniu wiedzy na temat diet, jednakże bez konsultacji z lekarzem nie powinniśmy samodzielnie decydować, jaka dieta będzie dla nas odpowiednia.
R: Kiedy uprawiamy sport bardzo ważne jest zmienienie nawyków żywieniowych, w takim razie, co należy jeść po treningu?
DG: Każda dieta powinna być dostosowana do potrzeb naszego organizmu np. jeśli kobieta ma problemy z nerkami, a po treningu dostarczy za dużo białka to „zakwasi” organizm, a to odbije się na pracy nerek. Najlepiej uzupełnić i białko i węglowodany. Musimy też zwrócić uwagę, na to czy chcemy zyskać masę mięśniową, czy chcemy schudnąć. Na pewno w trakcie treningu i po jego zakończeniu uzupełniamy płyny. Jeśli po treningu przykładowo ważymy kilogram mniej to nie oznacza utraty wagi, ale odwodnienie organizmu.
R: Czy masz jeszcze inne rady dla naszych Czytelniczek: co mogą zrobić po treningu, by na drugi dzień czuć się komfortowo i nie zniechęcić do ćwiczeń?
DG: Oprócz dostarczenia organizmowi potrzebnych substancji, równie ważne po aktywności fizycznej jest rozciągnie. Często o tym zapominamy, a to duży błąd, bo może spowodować przykurcz mięśni. Rozciągając się zyskamy na gibkości i elastyczności, który uchroni nas się przed kontuzjami – najczęściej powodują je właśnie wspomniane przykurcze.
R: Po treningu ważne jest uzupełnianie płynów: co powinnyśmy wybrać wodę czy napój izotoniczny?
DG: Napój izotoniczny jak najbardziej, ale w przypadku Pań, które chcą stracić na wadze woda będzie lepsza. Napój izotoniczny dostarczy ponownie węglowodany do organizmu, a kiedy chcemy schudnąć ważna jest ich redukcja.
R: My kobiety uprawiamy sport nie tylko dla poprawy naszego zdrowia, ale bardzo często – właśnie, aby schudnąć. Jaki trening najlepiej sprawdzi się jeśli chcemy zredukować tkankę tłuszczową?
DG: Niekoniecznie będzie to aerobik, gdyż jest to trening intensywny, a tkankę tłuszczową spalamy przy tętnie 130 – 140, więc lepiej zrobić sobie długi spacer lub zacząć uprawiać nordic walking, albo trucht, luźną jazdę na rowerze albo pływanie. Trening, który pozwoli spalić tkankę tłuszczową nie powinien być intensywny, na aerobiku czy na indoorcyclingu budujemy tak naprawdę masę mięśniową, a tłuszcz niekoniecznie będzie spalany. Jeśli decydujemy się na np. intensywny aerobik – to musimy uzupełnić węglowodany i białka. W trakcie mało intensywnego treningu nie uzupełniamy węglowodanów, gdyż cały czas mamy energię, która jest nam potrzebna do pracy beztlenowej. Po lekkim wysiłku uzupełniamy białka – jemy lekki posiłek i piejemy wodę. To jest najlepsza droga do spalenia nadmiaru tkanki tłuszczowej.
R: Trenujemy ponieważ chcemy schudnąć. A co w przypadku, gdy wylewamy z siebie siódme poty, a nasza sylwetka wcale nie stała się smuklejsza?
DG: Jeśli chcemy schudnąć to – to tak jak mówiłem – dobieramy mniej intensywne ćwiczenia. Po intensywnych treningach np. po dwóch miesiącach ćwiczeń aerobiku, stajemy na wagę, a ta wskazuje więcej, niż przed rozpoczęciem treningów. Z innej zaś strony okazuje się, że nasza sylwetka wygląda lepiej. Spaliliśmy trochę tkanki tłuszczowej, ale rozbudowały się mięśnie – wymodelowaliśmy naszą sylwetkę. Na pewno poprawiła się nasza postawa i jędrność ciała.
Wiem jednak, że nie każda z kobiet chciała osiągnąć właśnie taki efekt. Mylne bywa stwierdzenie, że jak się nie zmęczę podczas treningu to nie schudnę. Rozmawiałem jakiś czas temu z moimi koleżankami i one właśnie były w tym utwierdzone, dlatego zapisywały się na intensywny aerobik. Moją wskazówką dla pań, które chcą zgubić tkankę tłuszczową jest wybranie treningu dłuższego o mniejszej intensywności. Na pewno będą zadowolone: po pierwsze ze swojego wyglądu, po drugie z lepszego samopoczucia.
R: Coraz więcej kobiet cierpi na osteoporozę, w jaki sposób możemy wzmocnić nasze kości?
DG: Przede wszystkim dieta bogata w wapń pozwoli na to, by kości były zdrowe. Należy również ograniczyć kawę, ponieważ kofeina wypłukuje dużą ilość mikro – i makroelementów z organizmu. Ja osobiście lubię kawę, ale przed ważnymi zawodami unikam tego napoju.
R: Suplementy diety pozwalają na uzupełnianie witamin oraz innych substancji potrzebnych organizmowi. Czy faktycznie mają one zbawienny wpływ na poprawę zdrowia naszego organizmu?
DG: Jak już wcześniej wspominałem należy zrobić podstawowe badanie krwi, które pozwoli określić czego nam brakuje, badamy pięć podstawowych pierwiastków: sód, wapń, potas, magnez, żelazo. Jeśli okazuje się, że brakuje jakiegoś pierwiastka, to można podjąć się suplementacji. W innym wypadku nie widzę sensu.
R: Wcześniej wspominaliśmy o tym jak wzmocnić kości, a co w przypadku stawów, jakie produkty lub preparaty pomogą funkcjonować stawom poprawnie?
DG: Jeśli mówimy o produktach spożywczych to oczywiście galaretki np. z kurczakiem, czy owocowe, zawierające żelatynę. Jeśli chodzi o suplementację to preparaty z glukozaminą i kolagenem.
R: „Witamina młodości”, czy istnieje taka?
DG: Oczywiście, dla mnie jest to aktywność ruchowa, dobre samopoczucie, optymizm. Pogoda ducha wraz z ruchem spowoduje, że będziemy czuć się dobrze. Myślę, że ruch to „podstawowa witamina”, które pozwoli nam zachować młodość na dłużej.
R: Jakie błędy żywieniowe najczęściej popełniamy i jakie mogą być ich konsekwencje?
DG: Według mnie najgorszymi błędami jest jedzenie obfitych posiłków wieczorową porą. Jesteśmy aktywni cały dzień i nie mamy czasu, aby zjeść kilka pełnowartościowych posiłków, a wieczorem robimy sobie obfitą kolację. To jest właśnie główny błąd żywieniowy. Kolejnym jest spożywanie tłuszczów zwierzęcych i wielokrotne smażenie posiłków na jednym oleju. Kiedy smażymy potrawy w taki sposób dochodzi do peroksydacji tłuszczów, łańcuch komórki olejowej się zmienia, a to już jest szkodliwe dla naszego organizmu. Taki tłuszcz ma niebotyczną ilość wolnych rodników, które wpływają na starzenie się komórek. Dlatego należy zmieniać tłuszcz czy olej podczas przygotowywania smażonych posiłków.
Poza tym: starajmy się jeść mniej, ale zdrowo. Przykładowo jedząc pięć posiłków dziennie obfitych w substancje odżywcze będziemy czuć się lepiej, poprawimy przemianę materii, a to wpłynie na nasze ogólne samopoczucie. Dlatego chcąc schudnąć nie przechodzimy na głodówkę, jemy po prostu mniej, a częściej. Głodówka spowalnia nasz metabolizm, natomiast mniejsze posiłki są łatwiej trawione. Sam przetestowałem taki sposób odżywiania, musiałem schudnąć do zawodów i w ciągu miesiąca rozbijając posiłki na pięć mniejszych, rezygnując przy tym z białego pieczywa i makaronów, schudłem 7 kilogramów. Miałem energię, byłem silny i szybki, byłem uśmiechnięty. Dlatego powtarzam: Drogie Panie, jedzmy małe posiłki, a będziecie czuć się lekko, a Wasz organizm będzie bardziej wydajny.
R: Na koniec coś o płynach. Wiele się mówi o pozytywnym wpływie wina na nasz organizm. Czy lampka wina spożywana do obiadu pomaga nam, a jeżeli tak, to w jaki sposób?
DG: Lampka wina dostarcza nam dużą ilość przeciwutleniaczy. Przeprowadzono nawet badania, które wykazały, że mięso kaczki, moczone w czerwonym winie przez 24 godziny, traciło wolne rodniki praktycznie do zera. Jeżeli jemy posiłek tłusty i bogaty w cholesterol, to lampka wina jest wskazana bo zawiera przeciwutleniacze, które niwelują wolne rodniki, odpowiedzialne za przyspieszanie procesów starzenia. Jak najbardziej polecam czerwone wytrawne wino, naturalnie w rozsądnych ilościach.
R: Dziękujemy za wartościowe informacje i rozmowę.
DG: Ja również dziękuję i przypominam Czytelniczkom o racjonalności w podejmowaniu dietetycznych decyzji!
Anna J
