Wszyscy wiemy, że dobrze mieć szybką przemianę materii i sprawny metabolizm, ale co to tak naprawdę oznacza i jak o niego prawidłowo dbać?
Im mamy więcej mięśni, a mniej tłuszczu, tym wyższe jest tempo przemiany materii w naszym organizmie – jest ono silnie uzależnione od składu ciała. Mając tę wiedzę powinniśmy dostosować codzienną dietę do tych potrzeb. A zatem szybszą przemianę materii zapewni nie dieta wysokotłuszczowa czy bogata w węglowodany, a ta o dużej zawartości białka, spalanego przy zużyciu większej ilości energii.
Mężczyźni mają zwykle wyższe tempo metabolizmu niż kobiety, ponieważ kobiety mają więcej tkanki tłuszczowej.
Przemiana materii w organizmie
to wskaźnik, jak organizm zużywa lub zamienia energię w takich procesach jak oddychanie, trawienie, budowa mięśni i odkładanie się tłuszczu czy krążenie krwi . Składa się z dwóch różnych typów procesów – reakcji anabolicznych, dotyczących budowy struktur komórkowych i magazynowania energii oraz reakcji katabolicznych – podziału cząsteczki na energię.
Metabolizm jest często mylony z szybkością metabolizmu – obydwa terminy są często używane zamiennie. Zatem tempo przemiany materii jest tempem, w jakim można spalić kalorie, gdy ciało jest w spoczynku (co jest bardziej prawidłowo określone jako spoczynkowe tempo metabolizmu).
Warto pamiętać, że większość kalorii spalamy nie na treningu siłowym, a podczas prac domowych, normalnego funkcjonowania – 65-75% kalorii organizm zużywa do utrzymania podstawowych procesów życiowych. Aktywność fizyczna przyczynia się do 30% całkowitego spalania kalorii dziennie i wciąż jest jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie tempa metabolizmu.
Co bardziej wpływa na przemianę materii?
Czy jest to styl życia, w tym nasze codzienne menu, czy geny, czy wiek i jego ograniczenia im jesteśmy starsi? Tak naprawdę każdy z nich ma wpływ – geny są jednym z powodów, dlaczego niektórzy pozostają szczupli mimo pochłaniania dużej ilości jedzenia każdego dnia, podczas gdy inni jedząc mniej nie są w stanie zrzucić nadwyżkowych kilogramów. Styl życia – zwłaszcza dieta i ćwiczenia fizyczne – również odgrywają ważną rolę. Jednak z dużym prawdopodobieństwem u każdego z wiekiem metabolizm spowalnia, wraz z ubyciem tkanki mięśniowej (2% w ciągu 10 lat od 20 roku życia), co możemy jedynie ograniczyć zdrowym stylem życia.
Kolejnym czynnikiem jest klimat, temperatura otoczenia – organizm przyzwyczajony do funkcjonowania w optymalnej dla siebie w sytuacji wyjścia na mróz musi wydatkować energię na ogrzanie nas – metabolizm przyspiesza, podobnie podczas upałów, gdyż wydatkowana jest energia na ochłodzenie ciała. Spoczynkowa przemiana materii u ludzi żyjących w klimacie tropikalnym jest wyższa o 5-20% niż w naszym umiarkowanym.
Nie wszyscy wiedzą, co dokładnie zawiaduje metabolizmem w organizmie – czy praca serca, trzustki, wątroby czy tarczycy. A to właśnie ona reguluje przemianę materii i produkcję hormonów, wpływających na funkcjonowanie całego organizmu – tempo spalania kalorii, budowę białek, magazynowanie energii w postaci tłuszczu czy reakcję na działanie innych hormonów.
Polki rzadko przeprowadzają badania, by dowiedzieć się czy tarczyca funkcjonuje prawidłowo, czy może mamy nadczynność lub jej niedoczynność. Takie zaburzenia tarczycy mogą powodować problemy w przemianie materii – niedoczynność spowalnia metabolizm przez niewystarczającą produkcję hormonów, co skutkuje często przyrostem masy ciała, a nadczynność przyspiesza metabolizm, prowadząc do utraty wagi.
Trening siłowy może rzeczywiście pomóc schudnąć, zmieniając tempo przemiany materii, ale u wielu nie powoduje znaczącej utraty wagi, a głównie spalanie kalorii i budowę mięśni.
Restrykcyjne diety (mniej niż 1200 kcal dziennie) nie tylko nie wspomagają metabolizmu, ale mogą być szkodliwe . Badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą mniej niż 1200 kalorii dziennie w efekcie mają spowolnione tempo przemiany materii, utrudniające spalanie kalorii i utratę wagi. Nawet zbyt długie przerwy między posiłkami mogą spowolnić “tempo przemiany materii”: – dlatego eksperci zalecają spożywanie małych zdrowych posiłków lub przekąsek co 3 godziny. Jedzenie pomaga zwiększyć spalanie kalorii, zmuszając organizm do pracy podczas trawienia pokarmów.
Jak na metabolizm wpływa kawa i przyprawy?
Kofeina jako środek pobudzający zwiększa tempo przemiany materii, dlatego często jest w składzie diet odchudzających. Badania wykazały, że jedna filiżanka kawy może zwiększyć metabolizm do 4% w krótkim okresie czasu.
Podobnie działają pikantne przyprawy – szczególnie ostra papryka stymuluje procesy metaboliczne, zmuszając organizm do wytwarzania ciepła, a tym samym spalania kalorii, co jednak nie działa tak mocno, by pomóc w odchudzaniu. Uciekamy się więc do suplementów. Chcemy jak najszybciej schudnąć wpływając na przyspieszenie przemiany materii i sięgamy po różne specyfiki. Zwiększająca ciśnienie krwi i tętno efedryna została zakazana, a wysokiej skuteczności działania innych specyfików do końca nie udowodniono; wspomagać można się L-karnityną, ale i ona nie zastąpi diety i ćwiczeń.
dr Paweł F. Nowak
