Niektórzy nudzą się chodząc i nawet nordic walking nie do końca ich przekonuje. Narzekają, że chodzenie nic już im nie daje. Czy jest na to jakiś sposób? Czy można zintensyfikować chodzenie tak, by efektywnie rozwijać wydolność fizyczną, spalać tkankę tłuszczową i ujędrniać ciało?
Oczywiście, że można – zwykłe chodzenie z powodzeniem możemy zamienić na chodzenie po schodach. W parku, nad rzeką, na wałach jeziora schody mogą stanowić dla nas cel treningowy. Chodzenie po nich w górę i w dół to prosty i skuteczny sposób na zgubienie zbędnych kilogramów i na ujędrnienie mięśni kończyn dolnych. Chodzenie po schodach to dobry trening układu krążenia, ale należy pamiętać, by wchodzić i schodzić powoli. Zbyt szybkie tempo na początku może doprowadzić do zadyszki i zawrotów głowy. Jeżeli wspomniane objawy wystąpią i u nas – należy odpocząć w marszu po płaskiej powierzchni, aż do uspokojenia oddechu.
Technika ma znaczenie
Najlepiej, by były to schody o niskich stopniach i niezbyt długie – wystarczy już kilkanaście stopni, aby zdrowo i skutecznie się zmęczyć.
Zaczynamy od kilku 3-4 spokojnych wejść i zejść. Wchodząc co każdy stopień obszernie pracujemy naprzemianstronnie ramionami. Schodząc rozluźniamy ramiona. Podczas drugiego i następnych powtórzeń (wchodząc) wykonujemy krążenia ramion oburącz w tył, jednocześnie głęboko oddychając (wdech – w momencie wznoszenia ramion w górę, wydech – kiedy opuszczamy ramiona).
Następnie przechodzimy do ćwiczeń rozciągających, które wykonujemy wykorzystując stopnie. Oto kilka przykładów:
- Wystarczy oprzeć wyprostowaną w kolanie jedną nogę na 2 lub 3 stopniu i pochylić się, starając głową dotknąć kolana.
- Stojąc naprzeciw schodów wykonujemy wypad w przód, stawiając jedną nogę na 5 lub 6 stopniu i uginając tę nogę w kolanie pod kątem 90 stopni.
- Stojąc na skraju stopnia opuszczamy piętę poniżej śródstopia. W staniu przyciągamy piętę do pośladka.
Powyższe ćwiczenia rozciągające należy powtórzyć trzykrotnie (na każdą nogę), utrzymując rozciągnięcie mięśnia przez 6-8 sekund.
Po ćwiczenia rozciągających wchodzimy i schodzimy po schodach –
- spokojnie stopień po stopniu – 10 razy obszernie pracując naprzemianstronnie ramionami.
- pierwsze 2 powtórzenia to standardowe wchodzenie co każdy stopień
- następne 2 powtórzenia – wchodzenie co każdy stopień, stawiając szeroko stopy na stopniach
- kolejne 2 powtórzenia to wchodzenie bokiem, krokiem skrzyżnym
- kolejne – 2 powtórzenia, wchodząc co drugi stopień
- na koniec 2 spokojne powtórzenia, wchodząc co jeden stopień.
Należy pamiętać o głębokim oddychaniu i rozluźnianiu ramion podczas schodzenia w dół powoli, co każdy stopień.
Następnie wykonujemy ćwiczenia rozciągające i wracamy marszem do domu. Aby trening na schodach był skuteczny należy go systematycznie wykonywać 2 lub 3 razy w tygodniu.
dr Paweł F. Nowak
