Bieganie to najbardziej naturalna i najprostsza forma aktywności fizycznej. Jego dodatkową zaletą jest niewielki koszt – wystarczy zainwestować w dobre buty i strój sportowy. Rekreacyjny jogging dostarcza naszemu organizmowi dużo korzyści. Zapobiega chorobom serca, cukrzycy, osteoporozie, nerwicy, depresji czy nowotworom. Co więcej, bieganie pozwala na wyszczuplenie sylwetki i utrzymanie prawidłowej wagi. Choć wydaje się, że ta aktywność jest banalnie prosta, nierzadko zdarzają się kontuzje i przeciążenia. Istotna jest technika biegu, rozgrzewka, rozciąganie po wysiłku oraz właściwe oddychanie. Poznaj zasady oddychania w trakcie biegania, aby móc skutecznie i bezpiecznie trenować ten popularny sport.
Prawidłowe oddychanie w czasie biegu jest bardzo istotne, abyśmy mogli całkowicie wykorzystać możliwości fizyczne naszego organizmu. Podczas wysiłku zużycie tlenu wzrasta od 250 ml do 5000 ml na minutę. Pracujące mięśnie potrzebują go w odpowiedniej ilości, żeby móc utrzymać swoją wydajność. Dlatego wielu początkujących biegaczy zadaje sobie pytanie: jak oddychać, aby nie doprowadzić do przeciążenia organizmu?
Korzyści z biegania
Bieganie ostatnimi czasy stało się bardzo popularne. I nic dziwnego! Ten sport pozwala na utrzymanie właściwej wagi, wymodelowanie sylwetki oraz odreagowanie stresu. Przynosi też szereg korzyści zdrowotnych. Jogging chroni przed zawałem, bo wytrenowane serce biegacza jest wzmocnione i bardziej wydolne. W efekcie jego codzienna praca nie jest tak obciążająca jak u osoby, która stroni od aktywności fizycznej. Bieganie wzmacnia także system immunologiczny, bo wymaga systematycznego ruchu na świeżym powietrzu. Organizm trenującej osoby jest bardziej zahartowany i odporny na zmiany ciśnienia atmosferycznego. Co ważne dla osób zagrożonych osteoporozą, regularny ruch skutkuje przyhamowaniem wypłukiwania soli mineralnych z kości, dlatego chroni przed ich zrzeszotnieniem. Minusem biegania jest ryzyko kontuzji, które możemy zminimalizować poprzez odpowiednie przygotowanie i właściwą technikę biegu.
Rozgrzewka i rozciąganie
Wydaje się, że aby biegać, wystarczy ubrać sportowe buty i wyjść z domu. Jest to niestety najprostsza droga do kontuzji. Nie możemy zapominać o rozgrzewce przed bieganiem. Przyspiesza ona wdrażanie organizmu do pracy fizycznej, rozgrzewa i uelastycznia mięśnie oraz zwiększa pobór tlenu w płucach. Dzięki niej jesteśmy lepiej przygotowani do wysiłku i zmniejszamy ryzyko urazów. Po skończonym treningu warto poświęcić trochę czasu na rozciąganie. Długi bieg sprawia, że pracujące mięśnie pozostają skurczone, co ogranicza przepływ krwi i odprowadzanie produktów przemiany materii. Odpowiednie ćwiczenia rozciągające zwiększają efektywność pracy mięśni i ułatwiają ich regenerację. Doświadczeni biegacze wiedzą, że rozgrzewka i rozciąganie to integralne elementy joggingu.
Zasady oddychania w trakcie biegania
Sposób, w jaki oddychamy podczas treningu, ma wpływ na cały jego przebieg. Wydajne oddychanie pozwoli nam na wykorzystanie pełnych możliwości organizmu. Nie możemy wierzyć w mit głoszący, że w czasie wysiłku należy oddychać tylko nosem. Dużo jest zwolenników oddychania ustami, ponieważ przez nie pobieramy więcej powietrza i dostarczamy organizmowi więcej tlenu. Najlepszą metodą wydaje się jednak oddychanie zarówno przez usta, jak i nos. Nie należy także się pochylać podczas biegu, bo wtedy uciskamy przeponę i ograniczamy dystrybucję tlenu. Przepona to potężny mięsień oddzielający klatkę piersiową od brzusznej. Warto ją trenować na co dzień poprzez oddychanie w taki sposób, by unosił się brzuch, gdy leżymy na plecach lub siedzimy. Podczas wysiłku powinniśmy używać właśnie przepony, by stymulować oddychanie pełnymi płucami, a nie tylko ich górną częścią.
Sprawność płuc – jak ją poprawić?
Każda forma ruchu, która wymaga od nas wysiłku i sprawia, że mamy przyspieszony oddech, poprawia sprawność naszych płuc. Aktywność fizyczna stymuluje wzrost pojemności płuc. Nasz oddech staje się głębszy, co sprawia, że za jednym razem pobieramy więcej litrów tlenu. Nasz płuca stają się sprawniejsze dzięki regularnym ćwiczeniom, podczas których oddychamy rytmicznie i głęboko. Ważna jest synchronizacja rytmu oddychania z krokami podczas biegu. Taki sposób pobierania powietrza szybko wchodzi nam w nawyk oraz poprawia komfort i skuteczność treningu. Zalecane jest oddychanie w rytmie 3:2. Oznacza to, że wdech wykonujemy podczas 3 kroków (gdy stawiamy nogę lewą do przodu, następnie prawą i znów lewą), a wydech w czasie 2 kroków (podczas stawiania do przodu nogi prawej i znowu lewej). Na początku musimy skupić się na liczeniu kroków, ale wkrótce będzie przychodzić nam to automatycznie.
Skutki złego sposobu oddychania
Początkujący biegacze często uskarżają się na charakterystyczny ból w boku. Nieraz muszą z jego powodu przerwać bieg. Jest to skutek niewłaściwego oddychania, podczas którego przepona i klatka piersiowa nie są zsynchronizowane z płucami. Innym jego efektem jest szybsze zmęczenie i zadyszka po kilkuminutowej przebieżce. Podczas wysiłku ponad nasze siły zaciągamy dług tlenowy, który spłacany jest po zakończonym treningu przez utrzymywanie szybszego oddechu. Osoby niewytrenowane mogą długo dochodzić do siebie po ćwiczeniach, podczas gdy oddech u wprawionych biegaczy normalizuje się już chwilę po wysiłku. Warto więc stopniowo wprowadzać w nasze życie aktywność fizyczną. Zacznijmy od szybkich spacerów, przejdźmy następnie do marszobiegów i dopiero potem do biegania. Jeśli nie zapomnimy o rozgrzewce, właściwym oddychaniu i rozciąganiu po treningu, jogging na pewno będzie dla nas przyjemnością.
Karolina Solga
