Rozgrzewka to podstawa każdego treningu. Składa się z kilkuminutowych, nieobciążających ćwiczeń, które mają za zadanie podwyższyć temperaturę naszego ciała. Powinno się wykonywać ją przed każdym treningiem, niezależnie, czy zamierzamy biegać czy ćwiczyć na siłowni. Jej zadaniem jest pobudzenie organizmu i przyspieszenie przemiany materii. Przygotowuje to nas do dużego wysiłku. Przedstawiamy przykłady ćwiczeń rozgrzewających, które warto wykonywać przed podjęciem aktywności fizycznej.
Rozgrzewka jest niezbędnym elementem treningu. Chroni nas przed kontuzjami i zadyszką. Pozwala na wykorzystanie w pełnie wszystkich możliwości naszego ciała. Musimy uważać jednak na przeciążenie organizmu. Tempo ćwiczeń rozgrzewających powinniśmy zwiększać stopniowo, nie zapominając o właściwej technice ich wykonywania.
Rozgrzewka to podstawa
Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem każdego treningu. Przygotowuje nasz organizm do wysiłku fizycznego i zapobiega urazom. W jej trakcie temperatura naszego ciała podnosi się o 1-2°C. Mięśnie stają się dzięki temu bardziej elastyczne i plastyczne. Dodatkowo maź stawowa rozrzedza się, co zwiększa poślizg i płynność pracy naszych stawów. Akcja serca przyspiesza, a krew zaczyna krążyć szybciej. Czynności fizjologiczne naszego ciała przestrajają się ze spoczynkowych do wysiłkowych. Dzięki temu następuje lepsze dotlenienie organizmu, a reakcje chemiczne następują szybciej i stają się bardziej skuteczne. Wykonując ćwiczenia rozgrzewające, pozwalamy naszemu ciału stopniowo dostosować się do aktywności fizycznej. To sprawia, że nasz trening jest bardziej wydajny i efektywny.
Jak powinna wyglądać rozgrzewka?
Rozgrzewką nazywamy szereg ćwiczeń, które wykonujemy przed treningiem właściwym. Charakteryzuje się ona stosunkowo niewielkim obciążeniem, szybkim tempem i stopniowym zwiększaniem intensywności. Dobra rozgrzewka angażuje do pracy wszystkie grupy mięśniowe. Nie porywamy się w jej trakcie na ćwiczenia, które przerastają nasze możliwości. Istotna jest również prawidłowa technika ich wykonania. Dlatego lepiej postawić na dokładność niż pośpiech, który sprzyja kontuzjom. Prawidłowa rozgrzewka powinna trwać od 10 do 20 minut. Jednym z jej elementów jest rozciąganie, które uelastycznia mięśnie. Wykonujemy je także po treningu, co pozwala na rozluźnienie ciała i zwiększenie ruchomości stawów.
Rozgrzewka – dwie części
Rozgrzewkę należy podzielić na dwie części: pasywną i aktywną. Rozgrzewka pasywna to aktywność o niewielkiej intensywności. Może być to szybki marsz, marszobieg, skakanie na skakance czy kręcenie kołem hula-hop. Część aktywna rozgrzewki ma za zadanie zaangażować do pracy te mięśnie, które chcemy wytrenować. Tutaj wykonujemy dynamiczne formy gimnastyczne, które mają zwiększyć przepływ krwi i przygotować nasze mięśnie i stawy do wysiłku. Jeśli trenujemy na świeżym powietrzu, w zimne dni musimy poświęcić rozgrzewce więcej czasu. W upalne dni możemy ograniczyć ją do kilkunastu minut, aby uniknąć przegrzania organizmu. Jest to także dla nas niekorzystne, ponieważ prowadzi do odwodnienia i obniżenia naszej wydajności.
Przykłady ćwiczeń rozgrzewających – w trakcie truchtu
Rozgrzewkę możemy przeprowadzać truchtając lub stojąc w miejscu. Podczas powolnego biegu warto wykonywać takie ćwiczenia jak krążenia ramion w przód i tył oraz ich wymachy, a także krok skrzyżny (zwany przeplatanką). Z lekcji WF-u warto przypomnieć sobie skipy. Skip A polega na dynamicznym unoszeniu kolan podczas biegu. W trakcie skipu B podnosimy kolano, a potem wyrzucamy całą nogę w przód. Wykonujemy to ćwiczenie w czasie truchtu, naprzemiennie na lewą i prawą nogę. Skip C obejmuje dynamiczne uderzanie piętami o pośladki podczas biegu. Możemy również co kilka kroków wykonywać skłon, tak jakbyśmy chciały podnieść coś z podłogi. Takie ćwiczenia pozwalają na rozgrzanie wszystkich mięśni i przyspieszają krążenie krwi.
Przykłady ćwiczeń rozgrzewających – na stojąco
Choć w wielu planach rozgrzewek znajdziemy krążenie głową, lepiej z niego zrezygnować. Niepotrzebnie nadweręża ono odcinek szyjny kręgosłupa i może prowadzić do kontuzji. Natomiast warto wykonywać krążenie bioder i tułowia w obie strony, a także skłony i skrętoskłony. Kręcić można także rękami w stawach łokciowych i barkowych, oraz stopami w stawie skokowym i nogami w kolanowym. W ten sposób do wysiłku przygotujemy także nasze stawy. Ostatnio dużą popularność zyskało również ćwiczenie tak zwanej deski. Wygląda ona jak nieruchoma pompka – podpieramy się na przedramionach, podczas gdy nasze nogi są wyprostowane i oparte na palcach. Ciało musi być w linii prostej. To pozornie proste ćwiczenie angażuje do pracy całe ciało i wysmukla sylwetkę. Dużo trenerów wplata je w typową rozgrzewkę. O ćwiczeniach rozgrzewających warto pamiętać, by uniknąć kontuzji i uzyskać wymierne efekty treningu.
Karolina Solga
