Wapń jest integralnym składnikiem naszego organizmu. Wpływa na szereg procesów poza- i śródkomórkowych, takich jak krzepnięcie krwi, kurczliwość mięśni czy przewodnictwo nerwowe. Potrzebny jest nam do prawidłowego działania układu odpornościowego oraz aktywności wielu enzymów. Jest także jednym z podstawowych budulców kości. Niestety, coraz więcej osób doświadcza niedoborów wapnia. Niedostateczna podaż tego makroelementu może prowadzić do zmniejszenia wydolności fizycznej, zaburzeń odporności, a nawet osteoporozy. Jak powinna wyglądać dieta bogata w wapń?
Niedobór wapnia najczęściej wynika z nieprawidłowo skomponowanej diety. Zwiększona zapadalność na alergie oraz nietolerancje pokarmowe skłania wiele osób do rezygnacji z przetworów mlecznych. Niestety, prowadzi to do niedostatecznej podaży wapnia wraz z pożywieniem. Istotne są także zaburzenia wchłaniania tego pierwiastka w przewodzie pokarmowym, związane ze zbyt małą ilością witaminy D lub zaburzeniami wydzielania parathormonu. Na rozregulowanie gospodarki wapniowej organizmu wpływ mają również zmiany hormonalne w okresie przekwitania.
Wapń – dlaczego jest tak ważny dla naszego organizmu?
Dla ludzkiego organizmu odpowiednia podaż wapnia ma niebagatelne znaczenie. Jego zawartość w naszym ciele wynosi około 20 g na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg ma w sobie prawie 1,5 kg tego ważnego pierwiastka. Aż 98% jego zawartości przypada na kości oraz zęby. Pozostała część to wapń w formie jonów lub związany z białkami krwi, głównie albuminą. Wapń jest nie tylko jednym z podstawowych budulców kości, odpowiadającym za ich twardość. Wpływa również na przekazywanie impulsów w układzie nerwowym, a także właściwą kurczliwość mięśni. Jony wapnia pomagają utrzymać równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Aktywują lub hamują pracę wielu enzymów, dzięki czemu biorą udział w procesach przemiany materii. Wapń jest niezbędny do właściwego funkcjonowania układu immunologicznego oraz utrzymania krzepliwości krwi. Nic dziwnego, że dorosły człowiek potrzebuje aż 800 – 1200 mg dziennie tego istotnego makroelementu. [1]
Z czego wynika niedobór wapnia?
Niedobór wapnia najczęściej wiąże się z niewłaściwym sposobem żywienia. Powszechne staje się wyłączanie przetworów mlecznych z jadłospisu. Stosowanie takich diet może wynikać z alergii na białka mleka lub nietolerancji laktozy. Niestety, dieta bezmleczna wiąże się z ryzykiem niedostatecznej podaży wapnia. Dodatkowo makroelement ten jest wiązany w naszym układzie pokarmowym przez szczawiany, fosforany i kwasy tłuszczowe, co zmniejsza jego przyswajalność. Niedobór wapnia może wynikać też z zaburzeń jego wchłaniania przy zbyt małej ilości witaminy D3. Jest ona produkowana w skórze poddawanej działaniu promieni słonecznych, a jej przemiany zachodzą w nerkach i wątrobie. Choroby tych narządów oraz ograniczona aktywność na świeżym powietrzu sprawiają, że nasz organizm wytwarza niedostateczną ilość witaminy D3 i tym samym przyswaja za mało wapnia. Także nieprawidłowe wydzielanie parathormonu przez przytarczyce niekorzystnie wpływa na poziom tego pierwiastka we krwi. [1]
Niedobór wapnia w okresie przekwitania
Przekwitanie to naturalny proces w życiu kobiety, w którego trakcie stopniowo wygasają czynności jajników. Między 45. a 55. rokiem życia u pań występuje menopauza, czyli ostatnia miesiączka. Zmiany, które w tym czasie zachodzą w ich organizmie, związane są z zaburzeniami hormonalnymi. Jajniki zaprzestają produkcji żeńskich hormonów, czyli estrogenów. Są one odpowiedzialne za prawidłowy przebieg cyklu menstruacyjnego. Spełniają też wiele innych funkcji w kobiecym ciele, w tym regulują jego gospodarkę wapniową. Nic dziwnego, że panie, które przeszły menopauzę, narażone są na zanik tkanki kostnej i rozwój osteoporozy. Ta choroba długo przebiega bezobjawowo, a jej pierwsze symptomy, czyli złamania kości, świadczą już o zaawansowanym stadium. Dzienne zapotrzebowanie na wapń u kobiet w okresie okołomenopauzalnym wzrasta nawet do 1500 mg. Lekarze podkreślają także wagę aktywności fizycznej, która wzmacnia kości. Zaleca się uprawianie sportu o umiarkowanym natężeniu co najmniej 3 razy w tygodniu przez 30 minut.
Dieta bogata w wapń wzmacniający kości
Kościec jest podporą dla naszego ciała. Jak możemy wpłynąć na jego wzmocnienie? Istotna jest prawidłowa dieta, bogata w pokarmy mające dużą zawartość wapnia. Warto włączyć do jadłospisu produkty mleczne, takie jak jogurt czy kefir. Dostarczają one nawet więcej wapnia, aminokwasów i witamin z grupy B niż samo mleko. Osoby z alergią na białka mleka krowiego mogą sięgnąć po mniej uczulające mleko owcze lub kozie. Wapń znajdziemy też w konserwach rybnych i warzywach: roślinach strączkowych, szpinaku, sałacie, natce pietruszki i kapuście. Do tego bogate w ten pierwiastek są orzechy, migdały, suszone morele i figi. Poranna owsianka powinna zawierać ponadto nasiona maku i sezamu. Wapń możemy sobie dostarczyć również poprzez picie wysokozmineralizowej wody. Mniej oczywistym źródłem tego makroelementu są pomarańcze, karczochy i koper włoski. Warto wiedzieć, że zbyt wysoki poziom fosforu zmniejsza wchłanianie wapnia. Stosunek tych pierwiastków w artykułach spożywczych powinien wynosić 1:1. Dużo fosforu zawierają nasiona słonecznika, kasza gryczana, płatki owsiane i wędzone ryby. Spożywajmy te produkty z umiarem, dbając o zwiększoną zawartość wapnia w diecie, by zrównoważyć nadmiar fosforu.
Jak pokryć nasze zapotrzebowanie na wapń?
Niestety, nie zawsze jesteśmy w stanie pokryć nasze zapotrzebowanie na wapń. Przez alergię pokarmową lub nietolerancję laktozy wielu pacjentów nie może sięgać po produkty mleczne. Dużo osób rezygnuje z nich także ze względu na coraz popularniejszy weganizm. Wapń zawarty w artykułach roślinnych jest mniej przyswajalny niż ten obecny w nabiale. W takiej sytuacji warto pomyśleć o suplementach diety, takich jak CalciNeff. Jedna tabletka preparatu zawiera aż 400 mg wapnia w formie przyswajalnego węglanu. Zalecane spożycie 1-2 tabletek dziennie pokrywa nasze zapotrzebowanie na ten ważny pierwiastek. Suplement przeznaczony jest dla osób o wzmożonym zapotrzebowaniu na wapń lub cierpiących z powodu jego niedoboru w diecie. Więcej informacji na jego temat można znaleźć na stronie internetowej CalciNeff.pl. Co ważne, CalciNeff nie zawiera laktozy, więc mogą stosować go także osoby nietolerujące cukru mlecznego. Stanowi idealne uzupełnienie zróżnicowanej diety, zapewniając prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu oraz utrzymanie zdrowych zębów i kości. Suplement ten pomaga w prawidłowym przewodnictwie nerwowym, wspomaga też pracę mięśni, przemiany enzymatyczne oraz krzepliwość krwi.
[1] – w oparciu o artykuł dr n. med. Doroty Kamińskiej, specjalisty chorób wewnętrznych transplantologii klinicznej i nefrologii, „Rola wapnia w organizmie i jego znaczenie u pacjentów z przewlekłą chorobą nerek”
Tekst sponsorowany
