W czasie menopauzy gospodarka hormonalna mocno się zmienia, co wpływa na cały organizm – również na pracę układu pokarmowego. Co można zrobić, by metabolizm nie zwolnił?
Menopauza to burza hormonalna dla organizmu. W tym szczególnym okresie poziom żeńskich hormonów maleje, a rośnie poziom hormonu foukulotropowego i hormonu luteinizującego. Tak duże zmiany w układzie hormonalnym nie mogą nie wywrzeć wpływu zarówno na samopoczucie kobiety, jak i na pracę poszczególnych układów w ciele. Niedobór estrogenów przyczynia się do zwiększenia poczucia rozdrażnienia i zmęczenia, odczuwania braku energii czy występowania problemów ze snem. Wpływa także na układ trawienny, przyczyniając się do spowolnienia perystaltyki jelit i procesów metabolicznych. Skutek tych zmian może być wyraźnie widoczny na wadze.
Dlaczego kobiety tyją w czasie menopauzy?
Jak wynika z danych[1], w czasie menopauzy nawet 60 procent kobiet przybiera na wadze. Dzieje się tak, ponieważ estrogeny, czyli żeńskie hormony płciowe, odpowiadają za lipogenezę, rozpad komórek tłuszczowych. Jeśli ich poziom maleje, procesy rozkładu tłuszczu ulegają zaburzeniu. Z tego względu w okresie menopauzalnym i pomenopauzalnym wiele kobiet obserwuje u siebie wzrost wagi. Zmiany pojawiają się zazwyczaj w okolicach brzucha. Jest to sygnał, by zwrócić większą uwagę na swoją dietę i aktywność fizyczną, ponieważ otyłość brzuszna może zwiększać ryzyko występowania innych chorób o podłożu cywilizacyjnym.
Jak uchronić się przed wzrostem wagi?
Spowolnieniu procesów metabolicznych nie da się zapobiec, ale można zrobić sporo w zakresie swojego stylu życia. Zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze i zwiększenie aktywności fizycznej to dwa kluczowe czynniki do szczupłej sylwetki. Jak wynika z danych, obniżenie masy ciała jest możliwe nawet u kobiet po menopauzie[2]. Warto zatem zadbać o siebie niezależnie od tego, w jakim wieku jesteśmy.
Kobiety mają tendencję do odkładania swojego zdrowia na ostatnie miejsce na liście potrzeb i spraw do załatwienia. Dbają przy tym o zdrowie członków rodziny i pilnują, by dobrze się odżywiali. Same często nie mają czasu na to, by zwrócić uwagę na swój sposób odżywiania i dokonać zmian w swojej diecie. Dobrze jest jednak się nad tym zastanowić, bo dodatkowe kilogramy mogą wynikać ze zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych, cukru i przetworzonych produktów w diecie. Są to czynniki, które nie tylko sprzyjają przybieraniu na wadze, ale również odkładaniu tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.
Warto zadbać o to, by w naszej diecie znalazły się zdrowe tłuszcze roślinne, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, produkty z pełnego ziarna, warzywa i owoce bogate w błonnik i składniki mineralne. Taka dieta wpływa na zachowanie dobrej kondycji fizycznej i usprawnia funkcjonowanie układu pokarmowego. Szczególnie istotne jest zwiększenie w jadłospisie produktów z błonnikiem, który działa jak naturalna szczotka na jelita, wymiatając z nich wszystkie złogi i resztki pokarmowe, a także zwiększając rytm wypróżnień.
Sport to zdrowie, ale i szczęście
W czasie menopauzy kluczowe jest również zwiększenie aktywności fizycznej. Spacery, nordic walking, jazda na rowerze, ćwiczenia na siłowni czy pływanie na basenie to niektóre aktywności poprawiające wydolność organizmu i pozwalające zachować lepszą formę fizyczną. Z danych Światowej Organizacji Zdrowia WHO wynika, że ćwiczenia fizyczne mogą też łagodzić uderzenia gorąca i zmniejszać uczucie zmęczenia[3].
Dodatkowym plusem aktywności fizycznej jest utrzymanie w ryzach masy ciała. Wystarczy 30 minut dziennie wybranej formy ruchu, by szybko zauważyć poprawę samopoczucia i wzrost poczucia szczęścia. Regularna aktywność może także poprawić perystaltykę jelit i wysmuklić ciało.
Pij wodę
Prostym nawykiem, pozwalającym zapobiec gromadzeniu się wody w organizmie i utrzymać prawidłową masę ciała, jest picie dużych ilości wody. Aby sprawdzić, czy wypijamy odpowiednią ilość wody w ciągu dnia, możemy zainstalować sobie aplikację przypominającą o nawadnianiu organizmu lub rano naszykować sobie 2 litry wody w dzbanku, by w ciągu dnia stopniowo go opróżniać. Osoby, które nie lubią smaku wody, mogą dodać do niej miętę, cytrusy, imbir czy… bazylię, by poprawić jej walory smakowe. Niezależnie od tego, jaki sposób picia wody wybierzemy, warto zadbać o prawidłowe nawodnienie, bo może ono pomóc nam w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Podsumowując, przybieranie na wadze jest fizjologicznym i naturalnym procesem występującym u kobiet w okresie menopauzy. Można jednak je spowolnić, dbając o zbilansowaną i zrównoważoną dietę, pijąc duże ilości wody, a także regularnie podejmując aktywność fizyczną.
[1] https://dimedic.eu/pl/wiedza/menopauza-tycie-dieta-w-okresie-klimakterium-0
[2] https://fit.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/odchudzanie/menopauza-a-dieta-jakie-bledy-popelniamy-najczesciej-aa-a5dV-jrVR-BFfi.html
[3] https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aktywnosc-fizyczna-w-okresie-menopauzy-jak-i-kiedy-cwiczyc/
