Wiele kobiet nie wykonuje ćwiczeń siłowych w obawie o przesadny rozrost mięśni. Czy aż tak łatwo stać się kulturystką? Sprawdź, na czym polegają ćwiczenia z hantlami. Nie tylko dla mężczyzn!
Jak ćwiczyć z hantlami?
Tak jak przed każdym treningiem, również i tym razem musisz wykonać krótką rozgrzewkę w postaci ćwiczeń aerobowych i rozciągających. Te 10-15 minut powinno wystarczyć, by przygotować ciało na zbliżający się wysiłek. Nie forsuj się! Na początek wybierz najlżejsze hantle, jakie masz, i podnieś je 8-12 razy. Wykonaj dwie lub trzy serie, pamiętając, że przerwa pomiędzy nimi powinna wynosić około 1-2 minuty.
Bardzo ważna jest prawidłowa technika ćwiczeń. Przede wszystkim, rób ćwiczenia wolno, ale starannie. Nie wykonuj gwałtownych ruchów, ani tym bardziej nie wypuszczaj hantli z rąk. Oddychaj spokojnie i staraj się zachować wyprostowaną sylwetkę. Jeżeli poczujesz zmęczenie, zrób przerwę i zrelaksuj się. Po zakończonym treningu powtórz ćwiczenia rozciągające.
Ćwiczenia z hantlami dla kobiet
Już wiesz, że ćwiczenia z hantlami są bardzo dobrym pomysłem na trening, także dla kobiet. Jeżeli będziesz wykonywać je regularnie, na pewno wyrzeźbisz piękne ciało i spalisz zbędny tłuszczyk. Jest wiele ćwiczeń z hantlami przeznaczonych dla kobiet. Poznaj niektóre z nich i … pracuj nad piękną sylwetką!
- Unoszenie boczne ramion w opadzie: W obu dłoniach trzymaj hantle. Pochyl się do przodu, wyprostuj plecy, nogi ugnij w kolanach. Unieś proste w łokciach ręce do pozycji poziomej, a następnie opuść je delikatnie. Te ćwiczenie wzmocni górne partie mięśni pleców.
- Naprzemienne ugięcia ramion: Stań prosto, w obu dłoniach trzymaj hantle, skieruj do dołu, trzymaj wyprostowane ręce blisko tułowia. Ćwiczenie polega na naprzemiennym uginaniu rąk. Kciuk skierowany jest ku górze. Ćwiczenie kształtuje biceps.
- Prostowanie ramienia: Ugnij nogi w kolanach, pochyl się lekko do przodu, wyprostuj plecy. W obu dłoniach trzymaj hantle. Ugnij jedną rękę w łokciu – powinien znajdować się jak najwyżej i przylegać do tułowia. Następnie wyprostuj rękę i napnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie kilka razy i zmień stronę. Ćwicząc w ten sposób zyskasz smukłe ramiona.
- Spinanie brzucha z hantlami: Połóż się na podłodze, nogi ugnij w kolanach i oprzyj stopy o podłogę. Weź w dłonie hantle, a następnie skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część łopatek. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji i wróć do leżenia. Dodatkowe obciążenie przyda się także podczas pracy nad brzuchem.
- Wykroki z hantlami: Stań prosto, weź do obu dłoni hantle. Zrób wykrok w przód, ugnij nogę w kolanie pod kątem 90 stopni, noga zakroczna powinna być wyprostowana. Po chwili wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie kilka razy i zmień stronę. Wykroki z hantlami wymodelują twoje uda, pośladki i łydki.
- Unoszenie ugiętej nogi z hantlami w podporze: Przejdź do pozycji pompki, nogi ugnij w kolanach i odłóż na podłogę. Hantle umieść w zgięciu nóg, pomiędzy łydką a udem. Trzymaj ręce na wysokości ramion, plecy są wyprostowane. Ugiętą w kolanie nogę z ciężarkiem unieś jak najwyżej, po czym odłóż nogę na matę. Powtórz ćwiczenie kilka razy, po czym zmień stronę. Dzięki temu ćwiczeniu pięknie „napompujesz” swoje pośladki i zyskasz seksowne krągłości.
Ćwiczenia z hantlami są wręcz stworzone dla kobiet. Pamiętaj o wszystkich wskazówkach i – w ten „męski” sposób – pracuj nad pięknymi, kobiecymi kształtami!
Alicja Orzeł