W dzisiejszych czasach coraz więcej osób zwraca uwagę na kondycję swojego ciała. Nic dziwnego, ponieważ zadbane ciało odzwierciedla nasz stosunek do samych siebie. Sport jest też niezwykle istotnym czynnikiem w walce o zachowanie zdrowia psychicznego, co stanowi o jego niezwykłej wartości. Oprócz tego sygnalizuje innym, że jesteśmy pracowici, pewni siebie i zorganizowani. Wysportowane ciało wpływa też na naszą atrakcyjność w oczach potencjalnego partnera. Wiele osób w celu osiągnięcia wymarzonej formy udaje się w stronę siłowni, jednak jak wiemy, ćwiczenia fizyczne nie dadzą nam pożądanego rezultatu bez odpowiedniej, zbilansowanej diety, którą zapewni nam bez problemu choćby dietetyczny catering. Osoby, które za cel postawiły sobie, zwiększenie swojej masy mięśniowej powinny zwrócić uwagę na kilka istotnych kwestii dotyczących odżywiania.
Jaka dieta na przyrost masy mięśniowej?
Dieta na przyrost masy mięśniowej opiera się na zasadzie przyjmowania większej ilości kalorii, niż jesteśmy w stanie spalić. Oczekiwanym efektem jest zbudowanie mięśni przy jednoczesnym ograniczeniu nadbudowy tkanki tłuszczowej. Powinno się zadbać o wzmożoną podaż kalorii do 250-500 dziennie, ale zależy to tak naprawdę od intensywności ćwiczeń oraz indywidualnych uwarunkowań fizycznych każdego człowieka. Istnieją jednak pewne zasady żywienia, których należy przestrzegać, aby zbudować interesującą nas masę mięśniową. Najważniejszą z nich będzie przyjmowanie odpowiedniej ilości białka, czyli budulca naszych mięśni. Należy też pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, które wspomoże regenerację po treningu oraz ogólne funkcjonowanie organizmu. Elementem diety, o którym nie można zapomnieć są też węglowodany, dzięki którym będziemy mieli siłę przejść przez nasz plan treningowy. Istnieje też pewna grupa pokarmów, które należy ograniczać w trakcie budowania masy mięśniowej. Do takich należą przetworzone tłuste oraz słodkie dania, takie jak posiłki w restauracjach fast food czy słodycze z dużą ilością dodanego cukru. Ich nadmierne spożywanie zamiast upragnionych mięśni sprawi, że zgromadzimy dodatkową tkankę tłuszczową. Pilnowanie diety może wydawać się problematyczne, szczególnie w dzisiejszym świecie, który stawia przed nami wiele innych wyzwań. Na szczęście z pomocą przychodzą świetne rozwiązania takie jak catering dietetyczny Warszawa. Niezwykle wygodną formą cateringu jest dieta pudełkowa, dzięki której oszczędzisz wiele czasu i zapewnisz sobie komfort w czasie przepełnionym treningami,
Co jeść na przyrost mięśni?
Białko
W naszej diecie muszą znaleźć się źródła pełnowartościowego białka. Tego typu budulec mogą zapewnić nam produkty odzwierzęce. Można wymienić tutaj mięsa takie jak: drób, cielęcina lub dziczyzna. Zawierają nie tylko dużo protein, ale też witamin i minerałów, a przy odpowiednim przygotowaniu nie będą dostarczały zbyt dużej ilości tłuszczu. Najlepiej będzie przyjmować je w formie gotowanej lub pieczonej. Bardzo dobrym źródłem białka będzie też chuda wieprzowina. Jadłospis można też wzbogacić o jajka. Z roślinnych źródeł białka wybierajmy rośliny strączkowe takiej jak soja, soczewica czy fasola, które stanowią idealnie uzupełnienie diety wysokobiałkowej, a przy dokładnym planowaniu mogą być też jej głównym elementem. Proteiny można też uzupełniać, stosując dodatki odżywek białkowych, ale nie zastępują one pełnowartościowych posiłków.
Węglowodany
Węglowodany nie zbudują bezpośrednio mięśni, ale dzięki nim uzupełnisz poziom glikogenu, który z kolei da mięśniom energię do treningu. Dlatego dobre jakościowo węglowodany są niezbędne w diecie na masę mięśniową. Warto wymienić tutaj takie produkty jak: brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, ciemne pieczywo, bataty, płatki owsiane. Należy unikać mocno przetworzonych węgli takich jak: biały ryż, białe pieczywo, białe makarony, ponieważ posiadają one wysoki indeks glikemiczny i mniejszą ilość białka.
Owoce i warzywa
Także w diecie wysokobiałkowej nie należy zapominać o owocach i warzywach, czyli niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego źródle błonnika, a także energii z cukrów prostych. W przypadku owoców należy jednak zwracać uwagę na ilość cukru, którego mogą mieć czasami bardzo dużo, więc nie należy z nimi przesadzać. Owoce i warzywa posiadają niezwykle dużo witamin, minerałów i antyoksydantów, które pomogą pośrednio w budowie masy mięśniowej. Istnieją także warzywa stosunkowo bogate w białko np. brokuł i szpinak. Bogate w białko owoce to przykładowo: awokado, pomarańcze, banany, morele.
Tłuszcze
Wbrew powszechnym opiniom także spożywanie odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczy jest potrzebne do efektywnej budowy mięśni. Jedzenie zdrowych tłuszczy pomoże w prawidłowym działaniu układu hormonalnego, może też zwiększyć ilość testosteronu, co w takiej diecie będzie pożądane. Najbardziej wartościowe są produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, a ich kopalnią będą: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, masło orzechowe, pestki dyni i słonecznika. Unikajmy za to przemysłowych tłuszczy trans, które zawierają m.in. chipsy, krakersy, frytki i pączki.
