Zbilansowana dieta to klucz do dobrego zdrowia i samopoczucia. Z wiekiem metabolizm zwalnia, zmienia się też zapotrzebowanie organizmu – zarówno pod względem kalorycznym, jak i składnikowym. Jak powinna wyglądać dieta po 50. roku życia? Przedstawiamy ogólne zasady i polecane produkty, na których bazie można przygotować sycące i pełnowartościowe posiłki.
Dieta po 50. roku życia – ogólne zasady
Najważniejszą kwestią, o której należy pamiętać, jest to, że z wiekiem metabolizm stopniowo zwalnia – oznacza to, że posiłki powinny być mniejsze objętościowo, a równocześnie częstsze i bardziej lekkostrawne. Mimo że kaloryczność posiłków powinna być mniejsza, zapotrzebowanie na witaminy i mikroelementy wzrasta! Po pięćdziesiątce dochodzi też do stopniowego zmniejszania masy mięśniowej, dlatego też, komponując menu, należy uwzględnić w nim źródła białka. Kobiety w tym czasie borykają się z menopauzą, która może dawać uporczywe objawy. To też warto wziąć pod uwagę, komponując posiłki na bazie produktów o niskim i średnim indeksie glikemicznym, bogatych w fitoestrogeny, wapń i witaminę K, które wpłyną pozytywnie na mineralizację kości oraz witaminę B, która korzystnie wpływa na pracę układu nerwowego i samopoczucie. O czym jeszcze należy pamiętać, chcąc dobrze się odżywiać po 50. roku życia?
- posiłki powinny być regularne – osoby w tym wieku powinny jeść mniejsze porcje co 3-4 godziny
- warzywa i owoce powinny stanowić połowę dziennego jadłospisu. Warto postawić na rośliny strączkowe, które są bogate w łatwo przyswajalne białko
- produkty zbożowe, szczególnie pełnoziarniste, powinny stanowić codzienny element diety
- nabiał, głównie mleko, jogurty i kefiry, rzadziej sery, powinny być regularnie spożywane
- kasze powinny często gościć w menu, najlepszym wyborem będą kasze gruboziarniste
- warto ograniczać spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego.
Dieta po 50. roku życia – polecane produkty
Jak przygotować pełnowartościowe śniadanie, obiad i kolację? Czy po 50. należy zrezygnować z ulubionych potraw i słodkich wypieków oraz deserów? Odpowiedź brzmi: nie. Wystarczy, że typowe produkty zastąpimy zdrowszymi, ekologicznymi wersjami. Ekologiczna żywność jest w pełni naturalna, co potwierdzają certyfikaty, a przede wszystkim prosty, krótki skład. Dzięki temu produkty są lepiej przyswajane przez organizm i bogatsze w smak. Zatem co wybrać?
- kasza gryczana – to bogactwo kwasów fenolowych, które niwelują stany zapalne organizmu, regulują ciśnienie krwi oraz poziom cukru. Kasza gryczana to też źródło błonnika oraz beta – glukanów, które obniżają poziom tzw. złego cholesterolu. Kompleks witaminy B zawarty w tym produkcie wspomaga pracę układu nerwowego. Gryka pozbawiona jest też glutenu – mogą ją spożywać osoby chorujące na celiakię oraz borykające się z problemami ze strony układu trawienia. Kasza gryczana to świetny dodatek do dań głównych i zup, podstawa zapiekanek, farszu do mięsa, np. kurczaka, czy indyka
- kasza jaglana – podobnie, jak kasza gryczana, kasza jaglana pozbawiona jest glutenu. Dodatkowo jest źródłem witaminy B i E, jest wyjątkowo lekkostrawna, a więc polecana osobom, które mają problemy trawienne. Proso, z którego powstaje ten rodzaj kaszy, wykazuje działanie odkwaszające, tzn. składniki w nim zawarte stymulują organizm do szybszego usuwania toksyn. Podobnie, jak gryka, kasza jaglana zmniejsza stany zapalne, a dodatkowo rozgrzewa organizm – powinna zatem stanowić składnik jesienno – zimowego menu. Ten produkt świetnie sprawdzi się jako baza do sycących śniadań na słodko i zdrowych, lekkich deserów, może też posłużyć jako dodatek do zup, sałatek i koktajli
- mąka orkiszowa – to źródło fosforu, żelaza, cynku, miedzi, manganu i kobaltu, witaminy A, E i B oraz kwasu krzemowego, który chroni skórę, włosy i paznokcie oraz układ pokarmowy. Zawarte w niej beta – glukany wzmacniają odporność, a silne antyoksydanty chronią komórki przed przedwczesnym starzeniem się, zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych. Mąka razowa orkiszowa świetnie zda egzamin podczas produkcji domowego pieczywa, słodkich placuszków, naleśników i gofrów, równie dobrze sprawdzając się podczas przygotowywania pierogów. Poza mąką warto w jadłospisie uwzględnić też makarony pełnoziarniste
- płatki owsiane – dostarczają sporych pokładów żelaza, cynku, wapnia, potasu i miedzi oraz witaminy E i B. Elektrolity zawarte w płatkach owsianych wzmacniają organizm, chronią nerki oraz mięśnie, regulują też ciśnienie krwi. Produkt świetnie sprawdzi się w formie klasycznej owsianki na słodko lub słono, może też być sycącym dodatkiem do jogurtów, koktajli i deserów. Na bazie płatków owsianych można przygotować smaczne ciasteczka, zagęścić zupę lub sos oraz zastąpić nimi klasyczną panierkę do mięs.
Dieta po 50. powinna być racjonalna, zbilansowana, a, przede wszystkim, bogata w różne, pełnowartościowe składniki. Kompletując jadłospis, powinniśmy pamiętać o tym, aby dania dostarczały nam różnych doznań smakowych – dzięki temu będziemy je chętniej jeść. To ważne w przypadku osób starszych, u których stopniowo zmniejsza się apetyt.
