Z powodu zmian hormonalnych, zwiększonej insulinooporności, utraty masy mięśniowej, niedostatecznej ilości snu i wahań nastrojów, okres menopauzy to czas, w którym wiele kobiet przybiera na wadze. Często słyszymy, że to nieuniknione – wraz z wiekiem metabolizm zwalnia, dlatego po 40. czy 50. roku życia łatwo jest przytyć, a schudnąć bardzo trudno. Rzeczywiście w okresie przekwitania rośnie tendencja do kumulowania tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach pasa, a gorszy sen i wahania nastrojów sprawiają, że łatwiej jest nam ulec pokusie podjadania. Dlatego bardzo ważne jest, by w tym czasie zwrócić szczególną uwagę na nawyki żywieniowe i styl życia, tak by nie nabawić się nadwagi i związanych z nią problemów zdrowotnych. O to, jak powinna zadbać o siebie kobieta w okresie menopauzy zapytaliśmy dietetyczkę i trenerkę personalną Kamilę Górecką-Kirwiel z firmy Mój Dietetyk, prowadząca serwis dla kobiet po 40-tce www.fit40.pl.
Jak zachować szczupłą sylwetkę w okresie menopauzy? Poznaj prawdziwą historię
Kamila Górecka-Kirwiel, dietetyk i trener personalny
„Walkę o siebie i swoje zdrowie rozpoczęłam w wieku 42 lat, gdy ważyłam prawie 79 kg przy wzroście 170 cm i miałam bardzo wysoki poziom tkanki tłuszczowej. Wyglądałam źle i tak też się czułam. W około rok schudłam 18 kg i zredukowałam tkankę tłuszczową do zdrowego poziomu, zbudowałam mięśnie i cofnęłam wiek metaboliczny swojego ciała z 58 do 30 lat!” – opowiada Kamila Górecka-Kirwiel. –„ Tym doświadczeniem i wiedzą chcę dzielić się z innymi, zwłaszcza kobietami w bardziej dojrzałym wieku. Dlatego przygotowałam listę 10 wskazówek, które pomogą wam przejść przez menopauzę bez przybierania na wadze i w dobrym samopoczuciu”.
10 wskazówek dla kobiet w okresie menopauzy:
- Zmniejsz kaloryczność diety – zapotrzebowanie kaloryczne u kobiet w okresie menopauzy spada o 200-400 kcal. To nie oznacza, że masz przejść na restrykcyjną dietę, wystarczy wyeliminować z codziennego menu produkty, która dostarczają dużo kalorii a niewiele wartości odżywczych i pilnować ogólnej kaloryczności. Mowa tu zwłaszcza o słodkich i słonych przekąskach – 200 kcal jest bardzo łatwo spożyć, nawet tego nie zauważając. Wystarczy niewielki batonik, mała paczka chipsów czy kilka kostek czekolady.
- Ogranicz węglowodany proste – zrezygnuj z cukru (zastąp go erytrytolem lub ksylitolem, jeśli nie możesz żyć bez słodkiej kawy czy herbaty), słodkich napojów, gotowych wyrobów cukierniczych. Białe pieczywo zastąp razowym lub graham, biały ryż brązowym, makaron pszenny – pełnoziarnistym, do menu włącz grube kasze.
- Ogranicz tłuszcze, zwłaszcza zwierzęce – duża podaż tłuszczów w diecie w momencie, gdy organizm przestaje produkować estrogeny utrudniające odkładanie się cholesterolu w tętnicach, zwiększa ryzyko miażdżycy. Nie jest to więc już tylko kwestia wyglądu, ale po prostu zdrowia. Warto więc zrezygnować z tłustych mięs, masła, tłustego mleka na rzecz drobiu, dobrej jakości margaryny roślinnej, mleka o obniżonej zawartości tłuszczu (1,5%), oliwy z oliwek i ryb bogatych w kwasy omega-3.
Jannis Brandt z Unsplash
- Dbaj o odpowiednią podaż białka – białko jako podstawowy materiał budulcowy organizmu jest niezbędne, by chronić naszą tkankę mięśniową przed degradacją. Zakłada się, że tempo utraty masy mięśniowej po 40. roku życia może wynosić nawet 8% na dekadę. Mniej masy mięśniowej oznacza mniejsze spalanie kalorii i większy przyrost masy ciała. Kobieta w wieku 50 lat potrzebuje minimum 0,9 g białka na kilogram wagi. Jeśli więc ważysz 70 kg, to powinnaś dziennie spożyć 63 g białka. Postaraj się, by białko pochodziło nie tylko z produktów zwierzęcych, ale i roślinnych – bardzo dużo zawierają go nasiona roślin strączkowych. Warto zwrócić uwagę na soję, która oprócz białka dostarcza także fitohormonów, których organizm kobiety w okresie menopauzy potrzebuje.
- Do każdego posiłku dodawaj porcję warzyw – świeżych i gotowanych (jeśli w wodzie to al dente, a najlepiej na parze) – warzywa zapewnią uczucie sytości, dostarczą witamin i składników mineralnych, przeciwutleniaczy oraz cennego błonnika.
- Zadbaj o wapń – jogurty, mleko, ser żółty, sardynki, wody mineralne zawierające wapń powinny na stałe zagościć w twoim menu.
- Unikaj soli – bardzo dużo znajdziesz jej w produktach wysoko przetworzonych, zwłaszcza w wędlinach i słonych przekąskach.
Panthermedia
- Ruszaj się jak najczęściej – ruch to nie tylko dodatkowe spalone kalorie, ale i poprawa krążenia, spadek poziomu złego cholesterolu i profilaktyka osteoporozy.
- Zwróć uwagę na dobrej jakości sen – zbyt krótki sen wiąże się ze zmianami hormonalnymi, w tym przede wszystkim z zaburzeniem równowagi pomiędzy hormonami odpowiedzialnymi za kontrolę uczucia głodu i sytości (grelina i leptyna).
- Znajdź sposób na stres – joga, medytacja, praktyka uważności a nawet spotkanie z terapeutą, jeśli nie możesz poradzić sobie sama – to dobra droga do nauki radzenia sobie ze stresem i wahaniami nastrojów.
Jaką dietę stosować w okresie menopauzy?
Ten czas to nie jest dobry moment na drastyczne i restrykcyjne diety. Jeśli masz problem z ułożeniem odpowiedniego menu, najlepiej będzie skontaktować się z dietetykiem, który nauczy Cię zdrowych nawyków żywieniowych i przygotuje wzorcowy jadłospis. Konsultacja z dietetykiem jest dziś dostępna bez wychodzenia z domu, możesz odbyć ją online lub telefonicznie albo od razu zdecydować się na dietę odchudzającą. Jeśli chcesz spróbować sama, zainteresuj się dietą nisko węglowodanową, śródziemnomorską lub wegetariańską.
Kamila Górecka-Kirwiel, dietetyk i trener personalny
www.fit40.pl
