Zalewają nas reklamy suplementów diety, które utwierdzają nas w przekonaniu, że zdrowie tkwi w tabletkach. Zafałszowuje to obraz rzeczywistości. Sytuacja dość mocno wymknęła się spod kontroli. W Polsce suplementy diety produkować może każdy, wystarczy, że zgłosi to do sanepidu. Nikt nie sprawuje niezależnego nadzoru nad ich składem czy jakością. Dopiero wyrywkowe kontrole pokazują, że suplementy diety są zanieczyszczone. Ostatnio wykryto, że kreatyna dla sportowców znanej marki zawierała rtęć. Jakie składniki warto suplementować i w jakiej postaci?
Czy suplementy diety są neutralne dla organizmu?
Reklama dość mocno odwraca uwagę od tego, czego naprawdę potrzebuje nasz organizm. Gdyby jej wierzyć, to musimy spożywać wiele tabletek, aby zachować zdrowie. Lekarze przekonują, że witaminy, minerały i inne składniki powinny pochodzić ze zróżnicowanej diety. Mają wówczas lepszą przyswajalność i są bezpieczne. Suplementy diety to nie tylko cenne witaminy, ale też syntetyczne wypełniacze, barwniki oraz substancje zapachowe. Organizm musi je zmetabolizować w wątrobie i nerkach. Owszem, na rynku występują produkty ze sproszkowanym karczochem lub ashwagandhą, które zamknięto w celulozowych kapsułkach. Na razie jednak dominują tabletki w kolorach tęczy, które w jakimś stopniu obciążają narządy detoksykacyjne.
Trudno nam dotrzeć do rzetelnych publikacji nt. suplementacji, bo marketing przysłania je. Tego rodzaju produkty nie są lekami ani wyrobami medycznymi, więc można je reklamować w gazetach, internecie i telewizji. Nie wolno jedynie sugerować, że leczą.
Dlaczego potrzebujemy suplementów diety?
Nasza dieta jest zbyt monotonna. Nie jemy owoców, warzyw, nabiału, produktów pełnoziarnistych i ryb w takich ilościach, jak zalecają eksperci. Do tego spożywamy artykuły słodzone, solone i wysoko przetworzone, które wpływają negatywnie na mikrobiotę. Jej obecność gwarantuje właściwe przyswajanie składników pokarmowych z pożywienia oraz produkcję niektórych witamin. Jeśli dodamy do tego codzienny stres i przepracowanie, nic dziwnego, że podupadamy na zdrowiu.
Monotonna i mało zbilansowana dieta przekłada się na niedobór:
- wapnia,
- cynku,
- potasu,
- magnezu,
- witaminy D,
- witaminy B9,
- witaminy B12,
- kwasów omega-3,
- błonnika.
Jakie składniki warto suplementować przez cały rok? Witamina D
Niedobór witaminy D jest powszechny w naszej strefie klimatycznej. Wykazano, że aż 80% tej substancji powstaje w skórze. Problem polega na tym, że nawet latem mamy dużo pochmurnych dni i większość czasu spędzamy w pracy. Gdy z niej wychodzimy, używamy kremów z filtrem, aby zabezpieczyć się przed czerniakiem. Witamina D znajduje się też w pożywieniu, ale głównie w tłustych rybach morskich. Jemy ich stanowczo za mało. Co trzecia osoba w ogóle ich nie konsumuje. Jeśli już sięgamy po ryby takie jak makrela, to okazjonalnie. Całoroczna suplementacja witaminy D wydaje się wskazana. Latem można zredukować ilość przyjmowaną z kapsułkami/tabletkami, a jesienią i zimą ją zwiększyć. Warto skonsultować się w tej sprawie z lekarzem, a wcześniej przeprowadzić stosowne badania laboratoryjne.
Witamina D jest nam potrzebna, gdyż wspiera odporność, zdrowie kości, włosów, skóry i paznokci. Sięgajmy po kapsułki z tym składnikiem. Jeśli już zdecydujemy się na tabletki, przyjmujmy je z tłustymi pokarmami.
Kwasy omega-3 – suplementować czy nie?
Zauważono, że kwasy omega-3 działają przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie. Znajdziemy je w tłustych rybach morskich. Niedobór DHA i EPA prowadzi do depresji, atopowego zapalenia skóry, łojotokowego zapalenia skóry, miażdżycy i chorób serca. Kwasy omega-3 występują też w produktach wegańskich, m.in. w orzechach i oleju lnianym tłoczonym na zimno. Dostarczają one kwas alfa-linolenowy, który uchodzi za prekursor DHA i EPA. Niestety, proces, w którym związek wyjściowy ulega przekształceniu w dwa pozostałe, zachodzi z wydajnością rzędu 10-20%. Gdybyśmy chcieli pokryć dzienne zapotrzebowanie na DHA i EPA, musielibyśmy spożywać go w ilościach zagrażających zdrowiu. Lepiej sięgnąć po tran lub olej z wątroby rekina.
Kto powinien suplementować kwas foliowy? Do czego prowadzi niedobór witaminy B9?
Kwas foliowy przeciwdziała anemii, nadpobudliwości, bezsenności, depresji, nowotworowi raka jelita grubego i szyjki macicy. Ponadto wspiera prawidłowy rozwój płodu, dlatego należy go suplementować przed planowaną ciążą. Występuje w zielonych warzywach takich jak jarmuż, kapusta i brokuły. Jemy ich stanowczo za mało, a do tego co drugi Polak ma mutację genu, co przekłada się na mniejsze wchłanianie kwasu foliowego. Jeśli podejrzewamy, że my również znajdujemy się w tym gronie, wykonajmy testy genetyczne. Gdy potwierdzą nasze przypuszczenia, konieczna stanie się suplementacja kwasu metylofoliowego. Ta forma zapewnia lepszą przyswajalność przy mutacji genu.
Suplementy z wapniem dla seniorów – tak czy nie?
Suplementacja wapnia jest zalecana osobom starszym, u których występuje zwiększone ryzyko osteoporozy. Najlepiej, aby ten składnik pochodził ze zdrowej diety. Nabiał obfituje w wapń, białko, magnez i potas. Niestety, nie każdy senior może go spożywać. Przy nietolerancji laktozy sprawa jest ułatwiona. Wystarczy sięgnąć po produkty bez laktozy. Jeśli borykamy się z alergią na białka mleka krowiego, warto rozważyć nabiał kozi lub owczy. Dobrym rozwiązaniem wydaje się też suplementacja, ale należy przeprowadzać ją pod ścisłą kontrolą lekarza i regularnie monitorować stężenie wapnia we krwi. Jego nadmiar prowadzi bowiem do kamicy nerkowej.
Niedobór magnezu powszechny wśród Polaków. Z czego wynika?
Czy wiesz, że nawet 60% z nas cierpi z powodu niedoboru magnezu? Dużą odpowiedzialność za ten stan ponosi współczesny styl życia. Niektóre substancje osłabiają też wchłanianie magnezu. Leki na zgagę i alkohol zwiększają ryzyko niedoboru. Podobnie działa stres. Gdy brakuje nam magnezu, skarżymy się na zmęczenie, nadmierne pobudzenie, niepokój i nerwowość. Obserwujemy u siebie skurcze łydek oraz drgania powieki. Magnez jest dość rozpowszechniony, znajdziemy go m.in. w produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, ziemniakach, bananach, kakao i orzechach. Nasze zapotrzebowanie wzrasta w stanach napięcia nerwowego i wzmożonego wysiłku intelektualnego. Warto sięgnąć wówczas po preparaty z magnezem i witaminą B6, która ułatwia jego przyswajanie.
Leki OTC z witaminami i minerałami – alternatywa dla suplementów diety
Wiemy już, jakie składniki warto suplementować. Pamiętajmy, że ich nadmiar także jest szkodliwy. Najlepiej przed rozpoczęciem wykonać badania laboratoryjne. Gdy wykażą niedobór witaminy D i magnezu, to warto po nie sięgnąć. Jeśli tylko istnieje taka możliwość, wybierajmy leki OTC. Podlegają one ścisłej kontroli i nadzorowi. Zazwyczaj też lepiej się przyswajają.
W aptece bez problemu kupimy leki bez recepty z:
- magnezem i witaminą B6,
- witaminą D,
- kwasem foliowym,
- cynkiem,
- witaminą B2,
- biotyną,
- witaminą A,
- witaminą E,
- żelazem.
Od niedawna sprzedaje się także leki OTC z witaminą B12. Lepiej uzupełniać niedobory stopniowo pod okiem lekarza, lub korzystając z zaleceń producenta zawartych na ulotce. Nie wolno spożywać więcej tabletek, niż jest to wskazane.
