Terapia CBT została opracowana przez Aarona Becka. Nurt poznawczo-behawioralny powstał jako odpowiedź na potrzeby pacjentów, którym nie pomagała klasyczna psychoanaliza. Jego twórca zauważył, że praca w podejściu Freuda nie sprzyja szybkiemu powrotowi do zdrowia u osób chorych na depresję. Postanowił zrewidować podejście do psychoterapii. Nurt poznawczo-behawioralny jest dziś niezwykle popularny. Wykorzystuje się go bardzo często, ponieważ terapia krótkoterminowa znacząco podnosi jakość życia i pomaga szybko powrócić do normalnego funkcjonowania. Opiera się na dużej pracy własnej. Specjalista zadaje pacjentowi zadania domowe. Sprawia to, że pracuje on nad zmianą destrukcyjnych przekonań codziennie, a nie tylko raz w tygodniu. Skraca to proces samego leczenia. Jednym z popularnych ćwiczeń jest zapis myśli. Na czym polega to zadanie? Dlaczego terapia poznawczo-behawioralna korzysta z niego?
Co kształtuje nasze przekonania kluczowe?
Aby lepiej zrozumieć rolę, jaką odgrywa zapis myśli, należy przyjrzeć się terapii CBT. Aaron Beck zauważył, że żyjąc w społeczeństwie, kształtujemy w sobie różne przekonania. Nasze założenia wzmacniają inni ludzie, którzy stosują wobec nas system nagród i kar. Np. jeśli rodzice okazywali nam zainteresowanie wyłącznie wówczas, gdy spełnialiśmy ich oczekiwania, uczymy się, że miłość ma charakter warunkowy. Jednocześnie tylko perfekcyjnie wykonane zadanie spotyka się z aprobatą i uznaniem. Powstaje w nas przekonanie kluczowe: muszę dać z siebie wszystko, aby inni mnie zaakceptowali.
Na co kładzie nacisk psychoterapia poznawczo-behawioralna?
Terapia poznawczo-behawioralna opiera się na założeniu, że to, jak postępujemy w codziennym życiu, w dużej mierze zależy od naszych założeń. Jeśli nasze przekonanie kluczowe brzmi: ludziom nie można ufać, to niechętnie prosimy ich o pomoc. Często sami niesiemy na swoich barkach wszelkie trudy. Nie opowiadamy o nich bliskim i przyjaciołom.
Terapia CBT widzi dużą korelację między naszymi myślami, stanami emocjonalnymi, reakcjami fizjologicznymi a zachowaniami. Jednocześnie zwraca uwagę na to, że zmieniając jeden z elementów tej skomplikowanej sieci powiązań, wpływamy też na pozostałe. Najłatwiej kształtować nam myśli i zachowania. Jeśli zmienimy dysfunkcyjne przekonanie kluczowe: ludziom nie wolno ufać na bardziej realistyczne: niektórym ludziom nie można ufać, jakość naszego życia wzrośnie. Zaczniemy prosić o pomoc wybrane osoby. Poczujemy się lepiej, gdy o swoim problemie opowiemy przyjaciółce.
Jak terapia poznawczo-behawioralna wykorzystuje plastyczność mózgu?
Psychoterapia poznawczo-behawioralna dostrzega ogromny potencjał ludzkiego mózgu. Zachowuje on wysoką plastyczność aż do naszej śmierci. Najlepiej obrazuje to nauka języków obcych po przejściu na emeryturę. Choć przestajemy udzielać się zawodowo, wciąż możemy przyswajać hiszpańskie słówka i zwroty. Wynika to z plastyczności mózgu, którą można też wykorzystać w terapii CBT. Aaron Beck stwierdził, że skoro nauczyliśmy się pewnych szkodliwych wzorców myślowych, to możemy też przyswoić te, które wspierają nasz rozwój i są realistyczne. Wspomniany proces w literaturze branżowej określa się jako przeprogramowanie poznawcze.
Zapis myśli pomaga dostrzec zniekształcenia poznawcze
Zniekształcenia poznawcze łatwiej dostrzec, wykonując zapis myśli. Początkowo terapia poznawczo-behawioralna koncentruje się na tym, aby nauczyć pacjenta dostrzeżenia korelacji między myślami, emocjami, reakcjami fizjologicznymi a zachowaniami. Pozwala to dotrzeć do głęboko zakorzenionych przekonań kluczowych. Po ich zidentyfikowaniu możemy przystąpić do ich modyfikacji.
Terapia CBT w praktyce. Na czym polega zapis myśli?
Początkowo pacjent wypełnia zapis myśli, koncentrując się tylko na pierwszych kolumnach. Opisuje sytuację, emocje, jakie się pojawiły oraz towarzyszące im myśli. Kiedy opanuje umiejętność nazywania przeżyć, ćwiczenie zostaje rozszerzone. Klient ma wypełnić też pozostałe kolumny. Są to odpowiednio:
- dowody wskazujące na słuszność myśli automatycznych;
- dowody wskazujące na nieprawdziwość myśli automatycznych;
- założenia alternatywne, czyli równoważne;
- dowody potwierdzające prawdziwość myśli alternatywnych;
- dowody zaprzeczające prawdziwości myśli alternatywnych.
Jak zapis myśli wspiera przeprogramowanie poznawcze?
Zapis myśli bardzo dobrze oddaje poniższy przykład, który odnosi się do przekonania: gdy nie pracuję, jestem bezwartościowa. Maria prowadzi własną działalność, projektuje grafiki dla swoich klientów. Jak wygląda zapis myśli tej przedsiębiorczej kobiety?
- Sytuacja: pod koniec miesiąca brakuje mi zleceń.
- Emocje: lęk przed utratą bytu i źródła utrzymania, wstyd z powodu niepowodzenia.
- Myśli automatyczne: będę musiała wyprowadzić się z wynajmowanego mieszkania i wrócić na etat. Znowu mi nie wyszło. Inni jakoś dają sobie radę.
- Dowody potwierdzające słuszność myśli automatycznych: niebawem kończy mi się umowa najmu, ze względu na inflację czynsz zostanie podwyższony. Kolejna podwyżka minimalnego wynagrodzenia w tym roku skutkuje problemami finansowymi moich klientów. Wpływa negatywnie na rozwój gospodarczy.
- Dowody niepotwierdzające myśli automatycznych: mam spore oszczędności, odkładałam pieniądze, gdy dobrze się wiodło. Wystarczy mi ich na dłuższy czas.
- Myśl alternatywna: dużo firm ma teraz problemy finansowe, dlatego jest mniejszy popyt na usługi graficzne. Niektóre przedsiębiorstwa wciąż stać na nie.
- Dowody potwierdzające prawdziwość myśli alternatywnej: niektórzy klienci nadal korzystają z moich usług. Przez 2/3 miesiąca intensywnie pracowałam, włączając w to weekendy.
- Dowody niepotwierdzające słuszności myśli alternatywnej: kiedy piszę zapytania ofertowe, niewiele firm mi odpisuje.
Jak psychoterapia CBT podnosi jakość życia?
Zapis myśli pozwala Marii zrozumieć, że jej byt nie jest zagrożony. Posiada bowiem oszczędności na czarną godzinę. Przez większą część miesiąca pracowała, dlatego wkrótce otrzyma pieniądze z faktur, które wystawiła klientom. Czas, jaki teraz ma, może wykorzystać na szukanie innych zleceniodawców. Jest to trudniejsze zadanie niż dawniej ze względu na sytuację gospodarczą. Istnieje jednak szansa, że Maria dotrze do odpowiednich osób, bo nie wszystkie firmy znajdują się w finansowej zapaści.
Terapia CBT często wykorzystuje zapis myśli. Stanowi on najlepszy sposób, aby przyjrzeć się swoim przekonaniom, które dochodzą do głosu w trudnych sytuacjach. Wiele z nich uległo zniekształceniu poznawczemu, dlatego pojawiają się objawy depresji. Możemy zastąpić je bardziej realistycznymi, co daje nam nadzieję i pozwala lepiej funkcjonować w obliczu wyzwań. Nawiązując do Marii, zapis myśli pomógł jej uporać się z lękiem. Przeprogramowanie poznawcze otworzyło ją na nowe perspektywy i rozwiązania. Niektóre z nich może wdrożyć i zobaczyć, czym zaowocują.
Magdalena Kukurowska – copywriterka z wieloletnim stażem, która specjalizuje się w tematyce psychologicznej. Szczególnie bliskie jest jej ujęcie zagadnień emocjonalnych w nurcie poznawczo-behawioralnym, systemowym i ACT. Stara się nieustannie zgłębiać swoją wiedzę, sięgając po wartościowe i wiarygodne publikacje.
Bibliografia:
- Padesky C.A., Greenberger D.; Umysł ponad nastrojem: podręcznik terapeuty; Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2004
- Alford B.A., Beck A.T.; Terapia poznawcza jako teoria integrująca psychoterapię; Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2005
