Oto kolejne propozycje z zestawu ćwiczeń pilates, które pomogą leczyć nietrzymanie moczu. Ponieważ ćwiczenie mięśni dna miednicy nie jest proste, dobrze jest zacząć trening od kilku indywidualnych lekcji z instruktorem, żeby wiedzieć, czy pracujemy poprawnie. Nie wolno się od razu zniechęcać, nawet jeżeli nie widać natychmiast rezultatów. Zainwestuj trochę czasu i cierpliwości a zobaczysz, że to się sprawdza i że było warto!
Ćwiczenie 3
Pozycja: połóż się wygodnie na plecach, wydłuż boki ciała, wyciągnij kręgosłup, ściągnij łopatki, odsuń barki od uszu, bardzo delikatnie wciągnij pępek, ugnij kolana, stopy oprzyj na podłożu, rozstaw je na szerokość bioder, ręce ułóż wzdłuż tułowia.
Ruch: Zacznij, na przemian wyginać kręgosłup, bez odrywania bioder z podłoża, maksymalnie do sufitu w literę D oraz maksymalnie „rozpłaszczać” – wciskać w matę. Następnie wykonuj wygięcia coraz delikatniej i spokojniej, aż zatrzymasz się pomiędzy jednym a drugim wygięciem – to jest twoja neutralna pozycja kręgosłupa. Poczuj jak w tym ułożeniu mięśnie dna miednicy są delikatnie napięte, ponieważ trzymają kręgosłup w neutralnym ustawieniu i nie pozwalają mu się zupełnie położyć. Wykonaj 8–10 spokojnych oddechów.
Ćwiczenie 4
Pozostań w pozycji leżącej: ułóż się wygodnie, wydłuż boki ciała, wyciągnij kręgosłup, ściągnij łopatki, odsuń barki od uszu, delikatnie wciągnij pępek, nogi ugięte w kolanach, stopy oparte na podłożu, rozstawione na szerokość bioder, kręgosłup w neutralnej pozycji, ręce wzdłuż tułowia.
Ruch: Unieś ręce do sufitu i w rytm oddechu zacznij rękoma rysować koła na suficie, tak jakbyś rozgarniała chmury, wydech na zewnątrz, wdech do środka. Jednocześnie koncentruj uwagę na miednicy. Sprawdzaj czy twój kręgosłup się nie wygiął, nie zmienił ułożenia i czy cały czas utrzymujesz małe napięcie mięśni dna miednicy, które tworzą „gorset” dla twojego tułowia. Wykonaj po 8 okrążeń w każdą stronę.
Ćwiczenie 5
Pozycja wyjściowa jak wyżej: połóż się na plecach, wydłuż boki ciała, wyciągnij kręgosłup, ściągnij łopatki, odsuń barki od uszu, delikatnie wciągnij pępek, nogi ugięte w kolanach, stopy oparte na podłożu, rozstawione na szerokość bioder, ręce wzdłuż tułowia.
mgr Agata Frysztak
