Odchudzanie zazwyczaj wymaga od nas wielu wyrzeczeń. Restrykcyjna dieta, liczenie kalorii, męczące ćwiczenia – to wszystko prowadzi nad do celu: wymarzonej wagi. Niestety, gdy tylko ją osiągamy, z ulgą wracamy do dawnych nawyków żywieniowych. Nierzadko robimy sobie też urlop od aktywności fizycznej. W ten sposób znów przybieramy na wadze, a nasza masa ciała nieraz przekracza tę początkową. Jak uniknąć efektu jo-jo?
Skuteczne odchudzanie to tylko połowa sukcesu. Największym wyzwaniem dla większości osób okazuje się utrzymanie niższej masy ciała. Efektem jo-jo nazywamy wahania masy ciała, które polegają na naprzemiennym chudnięciu i tyciu. Mówi się o nim, gdy po etapie przybierania na wadze ważymy o co najmniej 5% więcej niż przed odchudzaniem. Im szybciej stracimy nadprogramowe kilogramy, tym większe jest prawdopodobieństwo, że dotknie nas efekt jo-jo. Czy można go uniknąć?
Efekt jo-jo – z czym się wiąże?
Efekt jo-jo jest przykrym następstwem zbyt gwałtownego i restrykcyjnego odchudzania. Aby schudnąć, często stosujemy niskokaloryczną dietę, w której eliminujemy ulubione produkty, takie jak słodycze, owoce czy pszenne pieczywo. W codzienną rutynę wprowadzamy także wymagające ćwiczenia. W ten sposób faktycznie osiągamy wymarzoną wagę. Niestety, trudno nam na dłuższą metę utrzymać taki styl życia pełen wyrzeczeń. Gdy uzyskamy odpowiednią sylwetkę, wracamy do naszych nawyków żywieniowych. Sięgamy po słodzone napoje i ciasta, uznając, że to nagroda za poprzednie trudy. W efekcie zaczynamy ponownie przybierać na wadze. Na początku niezauważalnie, jednak po czasie okazuje się, że ważymy tyle samo albo i więcej niż przedtem.
Przyczyny efektu jo-jo
Efekt jo-jo to zmora osób otyłych i borykających się z pokaźną nadwagą. Ze statystyk dotyczących odchudzania wynika, że praktycznie każda z nich ma za sobą jakieś kuracje odchudzające. Dzięki nim tracą kilka lub nawet kilkanaście kilogramów, po czym znów tyją. Z czego to wynika? Niektóre osoby mają genetycznie uwarunkowane upośledzone spalanie tłuszczu i niską przemianę materii. Jednak częściej efekt jo-jo wynika z niewłaściwie przeprowadzonego odchudzania. Głodówki i diety niskokaloryczne są sygnałem dla naszego organizmu, że nastał czas głodu. Gdy wrócimy do poprzedniego jadłospisu, nasze ciało próbuje zmagazynować zapasy energii na zapas. Odkłada ją więc w postaci tłuszczu, aby przygotować się na trudne czasy. Ten mechanizm pozwalał na przeżycie naszym przodkom tysiące lat temu. Niestety, aktualnie jest przyczyną największych problemów z odchudzaniem.
Jak uniknąć efektu jo-jo?
Odchudzanie musi zostać przeprowadzone racjonalnie i z myślą o długoterminowych celach. Często zaczynamy się odchudzać ze względu na nadchodzące wakacje czy imprezę, na której chcemy dobrze się prezentować. Sięgamy wtedy po restrykcyjne diety, ograniczające spożycie kalorii do 1000-1200 dziennie. Chcemy uzyskać szybki efekt w krótkim czasie. Niestety, takie myślenie odbije się na naszym ciele właśnie w postaci efektu jo-jo. Właściwe odchudzanie zakłada stratę 0,5-1 kg tygodniowo. Do diety normalnokalorycznej musimy wracać stopniowo, zwiększając energetyczość posiłków o 100-1500 kalorii tygodniowo. Aby utrzymać niską masę ciała, złe nawyki żywieniowe musimy wyeliminować na stałe. Ciasta z kremem czy słodzone napoje gazowane powinny znaleźć się na naszej liście produktów zakazanych.
Aktywność fizyczna – sposób na utrzymanie wagi
Zazwyczaj odchudzanie kojarzy nam się z dużym wysiłkiem i wyrzeczeniami. Restrykcyjna dieta i nielubiane przez nas, męczące ćwiczenia fizyczne wydają się jedyną drogą do uzyskania wymarzonej sylwetki. Kilkadziesiąt minut dziennie spędzamy na treningu, którego nie znosimy. Gdy już schudniemy, z ulgą przerywamy ćwiczenia. To duży błąd – aktywność fizyczna to klucz do utrzymania wagi. Musi nam jednak sprawiać przyjemność. Poszukajmy sportu, który polubimy. Może to być pływanie na basenie, nordic-walking albo joga. Ważne, żeby ruch stał się elementem naszej rutyny. Pracujące mięśnie zużywają kalorie, a tempo przemiany materii przyspiesza, co zapobiegnie ponownemu przybieraniu na wadze.
Utrwal dobre nawyki
Jedzenie stanowi dla nas źródło przyjemności, ale też bywa sposobem na stres. Napięcie psychiczne sprawia, że sięgamy po niezdrowe, wysokokaloryczne produkty. Aby tego uniknąć, musimy znaleźć inny sposób na odreagowanie emocji. Medytacja, przebieżka po parku lub włączenie ulubionej muzyki – te metody pozwolą na złagodzenie stresu i zapobiegną podjadaniu. Także długie przerwy między kolejnymi posiłkami sprzyjają tyciu. Gdy po powrocie z pracy odczuwamy silny głód, zjadamy o wiele większą porcję obiadu niż powinniśmy. Zasada częstego przyjmowania niewielkich posiłków sprawdza się tu znakomicie. Nie tylko zapobiegnie napadom wilczego głodu, ale też przyspieszy nasz metabolizm. A to właśnie jego tempo stanowi o efektywnym odchudzaniu.
Karolina Solga
