Nie trzeba chyba nikomu przypominać jak ważne jest odżywianie w życiu każdego z nas. To co jemy wpływa na nasze samopoczucie, sposób myślenia, postrzegania siebie. Zdrowe i regularne odżywianie chroni nas przed chorobami i pozwala organizmowi szybciej się regenerować, spowalnia procesy starzenia. Przedstawiamy kilka prostych zasad odżywiania się specjalnie dla kobiet w wieku około menopauzalnym.
Zasada 1
Dbaj o różnorodność spożywanych produktów, nie sugeruj się modnymi monodietami lub katorżniczymi głodówkami. Twoim zadaniem jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej dla twojego wieku ilości tłuszczy, węglowodanów i białka oraz witamin ( szczególnie z grupy B i antyutleniaczy: A, C, E) oraz pierwiastków: magnezu, wapnia i potasu.
Zasada 2
Wybieraj dobre węglowodany, bogate w błonnik, pochodzące z pełnoziarnistych mąk (pieczywo razowe, orkiszowe), niełuskanego ryżu (brązowy, dziki) i kasz gryczanej czy jaglanej. Ogranicz codzienne spożywanie ziemniaków, dużej ilości makaronów w zupach i pastach i oczyszczonego, lekkiego jak puch pieczywa. Uważaj na cukier rafinowany i kupne słodycze.
Zasada 3
Wprowadź do diety dobre tłuszcze: oliwę z oliwek, olej typu canola, orzechy, słonecznik, pestki z dyni, oliwki, avocado. Staraj się zastąpić w kuchni olej słonecznikowy rzepakowym. Unikaj używania do smażenia utwardzanych margaryn zawierających tłuszcze trans. Do smarowania pieczywa wybieraj margaryny z dodatkiem oliwy lub składnikami obniżającymi cholesterol.
Zasada 4
Nie zapominaj o białku, które jest niezastąpionym źródłem potrzebnego ci wapnia. Szukaj go w jogurtach, mleku, serach, nasiona strączkowych oraz rybach i owocach morza. Postaraj się ograniczyć białko pochodzenia zwierzęcego. Jeżeli chcesz zachować zgrabną sylwetkę wybieraj mięso drobiowe (kurczak, indyk) oraz ryby, zamiast ciężkostrawnych: wołowiny i wieprzowiny. Słabnąca przemiana materii spowoduje, że Twój żołądek coraz gorzej będzie sobie radzić z trawieniem takich potraw.
Zasada 5
Zwiększ porcję owoców i warzyw do 5 porcji dziennie. Porcja to średniej wielkości owoc, ½ szklanki sałatki warzywnej, ¾ szklanki soku lub garść suszonych owoców. Badania naukowe dowodzą, że częste spożywanie owoców i warzyw zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe i choroby układu krążenia. Pij soki warzywne, a słodzone soki owocowe staraj się rozcieńczać wodą, dzięki temu dostarczysz organizmowi mniej cukru.
Zasada 6
Odkryj zbawienne dla kobiety w okresie menopauzy działanie soi. Zawarte w niej fito estrogeny łagodzą objawy związane z menopauzą, jak uderzenia gorąca, potliwość czy zaburzenia snu. Soja jest również świetnym źródłem białka, zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B oraz pierwiastków potasu, żelaza, magnezu, fosforu i wapnia. Zawiera również sporo substancji przeciwutleniających, zmniejszających ryzyko zachorowania na miażdżycę, choroby serca i nowotwory.
Zasada 7
Zdrowa dieta to częste, najlepiej spożywane 5 razy dziennie, umiarkowane ilościowo i kalorycznie potrawy, które spożywamy bez pośpiechu. Dzięki temu dajemy możliwość dotarcia do mózgu sygnału o sytości, kontrolujemy poziom cukru i unikamy ataków głodu.
Zasada 8
Ogranicz spożycie kawy i czarnej herbaty, gdyż zakwaszają organizm i wypłukują potrzebny Ci wapń. Zamiast nich masz do wyboru całą paletę herbat o właściwościach zdrowotnych: zieloną, białą, czerwoną pu-erh, afrykańską rooibos, a także herbaty ziołowe i owocowe. Nie zapominaj o nawadnianiu ciała woda mineralną o niskiej zawartości sodu, w ilości 2 litrów dziennie.
Zasada 9
Ogranicz spożycie alkoholu, ze względu na jego kaloryczność. Zarówno w piwie, winie czy wódce znajduje się ten sam alkohol etylowy, którego 1ml dostarcza aż 7 pustych kalorii. Nadmiar alkoholu hamuje aktywność komórek budujących kości i wypłukuje z nich wapń i magnez. Oprócz zwiększenia ryzyka zachorowania na osteoporozę, podnosi on również ryzyko raka piersi i macicy u kobiet po menopauzie. Jeżeli pijesz- wybieraj lampkę lub dwie czerwonego wina wytrawnego, które służy naszemu sercu, podnosząc we krwi poziom dobrego cholesterolu HDL, co chroni naczynia krwionośne i zmniejsza niebezpieczeństwo powstawania skrzepów, które prowadzą do zawałów
Zasada 10
Potraktuj ruch jako codzienny element diety, czyli sposobu żywienia i życia, a nie jak zwykli myśleć niektórzy – tymczasowych ograniczeń w jadłospisie. Codzienne ćwiczenia fizyczne lub rekreacyjne w połączeniu z racjonalnym odżywianiem pozwolą Ci długo cieszyć się sprawnym, zdrowym ciałem, co pociągnie za sobą również dobrostan ducha.
Anna J
