Okres menopauzalny w życiu kobiety to czas, w którym niektóre z nas po raz pierwszy mają okazję zastanowić się nad sposobem odżywiania, poświęcić więcej uwagi temu co jemy i jak jemy. Nasz organizm ma w tym wieku swoje specyficzne potrzeby, a naszym zadaniem jest je jak najlepiej zaspokoić.
Wiąże się to z wprowadzeniem pewnych zmian w codziennej diecie, a czasami również wprowadzenia odpowiedniej suplementacji. Nie wszystkie z nas wiedzą, że odpowiednia dieta może złagodzić negatywne zmiany klimakteryjne, które nas czekają. Jeżeli do tej pory intensywnie pracowałaś, odżywiałaś się nieregularnie lub odchudzałaś w niewłaściwy sposób wchodzisz w okres menopauzalny z niedoborem witamin z grupy B, magnezu i kwasu foliowego. Twoja ulepszona dieta musi Ci dostarczyć niezbędnych witamin (B1, B2, B3, B6, i E) oraz makrominerałów (wapnia, potasu i magnezu). Jak pokazują badania wszystkie potrzebne Ci elementy znajdują się w dużych ilościach w jednym produkcie, którym jest soja.
Najistotniejszym pierwiastkiem, który należy dostarczyć organizmowi w okresie menopauzy jest wapń. Jest to niezbędny składnik mocnych, odpornych na osteoporozę kości oraz zdrowych zębów. Dzienna dawka dla kobiety po 50 roku życia powinna wynosić 1500 mg na dzień. Niestety jak pokazują badania średnie spożycie Ca w tej grupie pań wynosi zaledwie 652mg, czyli ponad dwukrotnie mniej. W takim przypadku organizm pobiera potrzebny mu wapń z naszych kości, prowadząc do ich zrzeszotnienia, a w konsekwencji do ich łamliwości. O wapniu w diecie dobrze jest pamiętać również ze względu na jego odchudzające właściwości. Naukowcy udowodnili, że stosując dietę bogata w wapń, komórki tłuszczowe przechowują go, co uniemożliwia im ich ewentualny rozrost.
Do bogatych źródeł wapnia należą: przetwory mleczne, suszone figi, fasola, łosoś i sardynki. Najlepszym źródłem Ca jest ser żółty (uwaga na zawartość tłuszczu), ale soja ma w sobie również błonnik, który sprawia, że wapń w niej zawarty jest łatwiejszy do przyswojenia przez nasz organizm. W 100 g ziarna sojowego znajdziemy 260 mg tak przez nas pożądanego w diecie pierwiastka.
Drugim makrominerałem niezbędnym w diecie kobiety wkraczającej w wiek menopauzalny jest potas. To on odpowiada za gospodarkę płynami naszego ustroju i jest antagonistą soli kuchennej, która zatrzymuje wodę w organizmie. Ponadto odpowiada on za prawidłowe działanie komórek i mobilizację mięśni, a także ma wpływ na nasze dobre samopoczucie i likwidację zmęczenia. Dzienne zapotrzebowanie dojrzałej kobiety na potas wynosi 3500 mg. Na szczęście występuje on w większości produktów spożywczych, szczególnie tych uboższych w tłuszcze, tj. w roślinach strączkowych, orzechach, warzywach i owocach. W 100 g polecanej przez nas soi znajduje się aż 1750 mg potasu. Jego duże ilości znajdziesz również w owocach cytrusowych, bananach, pestkach słonecznika, zielonych warzywach, pomidorach i ziemniakach.
Trzecim niezwykle istotnym pierwiastkiem w diecie kobiety przekwitającej jest magnez, który podobnie jak wapń odpowiedzialny jest za zdrowe zęby i kości. Jego roli nie wolno nam lekceważyć, gdyż jest decydująca w funkcjonowaniu układu kostnego, mięśniowego, nerwowego oraz w gospodarce enzymatycznej. Dzienne zapotrzebowanie na magnez w okresie klimakteryjnym zwiększa się do 300mg. Jego niedobór może przyczynić się do pogorszenia nastroju, nasilenia stresu i objawów skurczy mięśni, szczególnie podczas ćwiczeń. Poważniejszą konsekwencją braku tego pierwiastka w Twojej diecie jest wzrost stężenia wolnych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu, a co za tym idzie większa podatność na zmiany miażdżycowe.
Duże ilości magnezu znajdziemy w orzechach, skorupiakach, ziarnach zbóż, warzywach o ciemnozielonych liściach takich jak brokuły i szpinak, czekoladzie (najlepiej gorzkiej) i kakao oraz wodzie mineralnej (50 mg/l). Po raz kolejny soja okazuje się idealnym składnikiem naszej diety, oferując 200 mg magnezu ze 100g ziarna. Jeżeli zdecydujesz się przyjmować magnez w tabletkach, wybierz w aptece te preparaty, które zawierają jednocześnie witaminę B6. Zwiększa ona wchłanianie magnezu w jelitach od 20 do 40 % , zmniejsza jego utratę przez nerki oraz umożliwia magazynowanie magnezu w komórkach.
Anna J
