Jesień to czas, w którym powinniśmy zadbać o kondycję i zdrową, pełnowartościową dietę, aby bez komplikacji zdrowotnych znieść niekorzystne warunki zimowe. Nie wystarczy ciepło się ubierać. Konieczne jest wcześniejsze zaopatrzenie organizmu w zasób składników odżywczych, które wzmocnią odporność i oddalą od nas ryzyko zachorowania na grypę lub anginę. Jak wzmocnić się przed nadchodzącą zimą?
Dobrze się wysypiaj
Zdrowy sen jest podstawą dobrego samopoczucia. Powinniśmy spać przy uchylonym oknie, a przynajmniej w dobrze wywietrzonym pokoju, wyciszonym i zaciemnionym. Najlepszy jest sen na początku nocy, ale uwaga: mitem jest, że trzeba kłaść się przed północą. Rytm snu zależy od indywidualnych predyspozycji. Dla „skowronka” lubiącego wcześnie wstawać i wcześnie chodzić spać, zapewne sen rozpoczęty pomiędzy godzinami 21 a 24 będzie najzdrowszy. Nie będzie natomiast dla „nocnych marków”. W ich wypadku wczesne kładzenie się do łóżka spowoduje tylko dyskomfort i zmęczenie.
Podobnie mitem jest, że koniecznie należy spać 8 godzin. Jest to czas mocno uśredniony. Są osoby, którym wystarcza 6 godzin, ale są i takie, które po 9 godzinach snu są niewyspane. Prawdą jest natomiast, że snu nie powinno się zarywać. Jeżeli takie sytuacji z różnych przyczyn zdarzają się sporadycznie, nie trzeba się tym martwić. Nie mniej warto mieć świadomość, że regularne niedosypianie obniża odporność, gdyż w porze nocnej, właśnie w czasie snu powstaje najwięcej ciał odpornościowych, pokonujących bakterie i wirusy.
Ruch na powietrzu a witamina D
Organizm człowieka wytwarza witaminę D poprzez syntezę skórną w ściśle określonych warunkach. Najintensywniej synteza zachodzi w miesiącach wiosenno-letnich, pomiędzy godziną 10:00 a 15:00, w skórze niepokrytej filtrem ochronnych i przy niewielkim zachmurzeniu. Oznacza to, że im częściej wystawiamy skórę na działanie słońca zgodnie z wytycznymi, tym prawdopodobnie wyższy poziom witaminy D mamy w organizmie. W naszym klimacie dawka promieni słonecznych jest jednak niewystarczająca dla uzyskania odpowiedniego poziomu witaminy D w organizmie w okresie jesienno-zimowym. Co więcej za pomocą diety trudno jest zapewnić organizmowi jej optymalną dawkę. Jej źródłem są ryby morskie, algi i tran, a w niewielkich ilościach jaja i tłusty nabiał. Dlatego w wielu przypadkach konieczne jest włączenie suplementacji. Jest to ważne także z powodów zdrowotnych. Latem, kiedy słońce operuje najsilniej, nadmierna ekspozycja na jego promienie bez ochrony przeciwsłonecznej może stać się przyczyną raka skóry.
W odpowiednich dawkach witamina D wzmacnia szkielet i układ immunologiczny. Zanim zdecydujemy się na zastosowanie preparatu, warto oznaczyć poziom witaminy D we krwi wykonując badanie laboratoryjne. Jeżeli właściwie wykorzystamy pogodne, jesienne dni na świeżym powietrzu chodząc na spacery np. z psem, do nasza dieta będzie uwzględniała kilka porcji ryb w tygodniu, być może nie będzie konieczna dodatkowa suplementacja. Nasz organizm otrzyma tyle witaminy D, ile potrzebuje, a nasz układ odpornościowy będzie funkcjonował prawidłowo.
Warzywa i owoce – źródło witaminy C
Witamina C, czyli kwas askorbinowy, to związek chemiczny niewytwarzany przez organizm, dlatego musi być dostarczany z pokarmem. Obficie występuje w różnorodnych pokarmach, dlatego suplementacja nie jest konieczna. Witamina C wykazuje działanie przeciwutleniające, przeciwmiażdżycowe, wspomaga przyswajanie żelaza roślinnego, aktywuje enzymy metaboliczne, wzmacnia kości, zęby i dziąsła, reguluje ciśnienie krwi. Stymuluje też układy odpornościowy i nerwowy.
Jesienią szczególnie warto zadbać o dostarczanie organizmowi witaminy C w posiłkach. Zapewnia to obfitość warzyw i owoców, które są jej podstawowym źródłem. Należy jednak pamiętać, że witamina C ulega degradacji pod wpływem wysokiej temperatury, dlatego wskazane jest spożywanie warzyw i owoców głównie w postaci surowej ew. picie świeżo wyciskanych soków.
Nabiał i ryby morskie – źródła witaminy A
Witamina A wzmacnia naturalną odporność organizmu, gdyż uczestniczy w procesach różnicowania komórek, w tym układu odpornościowego, czyli limfocytów. Jest niezbędna do utrzymania bariery immunologicznej różnych układów: oddechowego, moczowego, pokarmowego, a także skóry. Ponieważ wpływa na stan skóry, przeciwdziałając jej uszkodzeniom i przyspieszając gojenie się ran, pomaga zapobiegać wnikaniu drobnoustrojów do organizmu. Jej najważniejszą rolą jest jednak dbanie o dobry stan wzroku oraz zapewnienie widzenia o zmroku. Witamina A znajduje się w maśle, jajkach, mleku i jego przetworach, podrobach, tłustych rybach morskich (makrela, halibut, łosoś). Jej roślinna wersja, czyli beta-karoten jest obecny w zielonych warzywach i owocach, takich jak jarmuż, szpinak, a także pomarańczowych np. marchew, dynia, brzoskwinie.
Prawidłowy poziom witaminy A w organizmie kontrolowany jest m.in. przez cynk. Cynk ma też właściwości przeciwzapalne. Spełnia również funkcję katalizatora w procesie wchłaniania aminokwasów, koniecznych do regeneracji błon śluzowych i reguluje pracę leukocytów – białych ciałek krwi, zwalczających drobnoustroje.
Zapobieganie zmęczeniu – witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B wspomagają prawidłowy metabolizm homocysteiny, wspierają pracę układu odpornościowego, produkcję komórek krwi, pozytywnie wpływają na układ nerwowy i zmniejszają uczucie zmęczenia. Kwas foliowy wspomaga wykształcenie się cewy nerwowej, z której powstaje rdzeń kręgowy u płodu. Z tego powodu zalecany jest zwłaszcza kobietom w okresie przed poczęciem dziecka i we wczesnej ciąży.
Witaminy z grupy B znajdują się w pieczywie pełnoziarnistym, otrębach, ziemniakach, roślinach strączkowych, drożdżach, bananach, rybach i kapuście. Dobrym ich źródłem są kiełki i podroby, zwłaszcza wątroba.
Wszystkie powyższe produkty można połączyć w całodziennym cateringu dietetycznym, oferowanym przez firmę WygodnaDieta.pl. Świeże, gotowe do spożycia posiłki, skomponowane przez dietetyka i przyrządzone w profesjonalnej kuchni, dostarczane są codziennie wcześnie rano do domu. Wystarczy podgrzać je w kuchence mikrofalowej. Dieta pudełkowa to wygodny sposób na racjonalne odżywianie, zapewniające dostarczenie organizmowi wszystkich składników odżywczych, niezbędnych do wzmocnienia organizmu w porze jesiennej.
