Lęk często próbujemy wyprzeć, ponieważ wydaje się trudną i niewygodną emocją. Specjaliści jednak podkreślają, że nie możemy go całkowicie wyeliminować ze swojego życia, bo czyniłoby to nas całkowicie bezbronnymi. Przetrwaliśmy jako gatunek, gdyż nauczyliśmy się odczytywać informacje, jakie niosą ze sobą emocje. Wiele z nich zalewa nasze ciało i umysł niczym tsunami. Ich automatyzm ma duże znaczenie ewolucyjne. Ostrzegał naszych przodków przed zagrożeniem i pomagał im w porę podjąć odpowiednie kroki. Niestety, dziś lęk stanowi duży problem, ponieważ doskwiera nam w sytuacjach, które nie mają nic wspólnego z niebezpieczeństwem. Szacuje się, że zmaga się z nim 40 milionów dorosłych Amerykanów. Jak wygląda terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu zaburzeń lękowych?
Czy lęk jest groźny?
Wiele z nas mocno się czymś zamartwia. Psycholodzy podkreślają, że to nie sam lęk stanowi problem, lecz to, jak na niego reagujemy. Nasze zachowanie, które demonstruje się poprzez zamartwianie, rzutuje negatywnie na poziom zadowolenia z życia. Emocje pełnią rolę drogowskazu. Informują nas o ważnych sprawach. Tylko od nas zależy, co z nimi zrobimy. Czy ulegniemy im w sposób bezrefleksyjny, zaczniemy je wypierać, a może podejdziemy do nich z zainteresowaniem.
Leczenie zaburzeń lękowych – dlaczego jest mało efektywne?
Statystyki nie napawają optymizmem. Przeprowadzone badania wskazują na to, że 40 milionów dorosłych Amerykanów cierpi na zaburzenia lękowe. W Polsce nie jest lepiej. Specjalistów martwi podejście do ich leczenia. Wiele osób decyduje się na farmakoterapię, nie łącząc jej z psychoterapią. Same leki nie przyniosą trwałej poprawy, bo problem tkwi głębiej i wciąż pozostaje z nami.
Kto stworzył terapię poznawczo-behawioralną?
Zaburzenia lękowe możemy skutecznie leczyć, uczęszczając na psychoterapię poznawczo-behawioralną. Opracował ją Aaron Beck, który dostrzegł mankamenty klasycznej psychoanalizy i postanowił stworzyć skuteczniejsze narzędzie.
Zniekształcenia poznawcze. Na czym opiera się terapia poznawczo-behawioralna?
Staramy się zrozumieć świat, nadać mu ramy, formułując różnego rodzaju przekonania. Przyjęte założenia ułatwiają nam nawigację po meandrach codzienności. Niestety, nie wszystkie okazują się wspierające i realistyczne. Czasem towarzyszą im zniekształcenia poznawcze, które czynią je dysfunkcyjnymi i uciążliwymi. Wiele przekonań internalizujemy, czyli przyjmujemy je od innych ludzi i traktujemy jako własne. Terapia CBT zwraca uwagę na to, że pomiędzy naszymi myślami, emocjami, reakcjami somatycznymi a zachowaniami istnieje współzależność. Gdybyśmy rozrysowali poszczególne elementy, wszystkie łączyłyby się ze sobą, a groty strzałek byłyby skierowane w obie strony.
Dlaczego zamartwianie się jest szkodliwe?
Zamartwianie się to zachowanie, które u niektórych z nas stanowi odpowiedź na lęk. Często uważamy, że płynie z niego pożytek. W końcu dzięki niemu przygotowujemy się na najgorsze i nic nas nie zaskoczy. Niestety, zamartwianie się znacząco obniża jakość naszego życia. Sprawia, że cały czas doświadczamy narastających obaw. Zajmujemy się mało prawdopodobnymi hipotezami. Pochłania to naszą energię i czas. Rodzi przewlekły stres, a ten z kolei stanowi przyczynę dokuczliwych objawów psychosomatycznych.
Jak przerwać błędne koło lęku?
Ciężko wyrwać się z kolein zamartwiania się, ponieważ powstaje błędne koło lęku. Możemy je przerwać, zmieniając jego elementy, czyli myśli, emocje, zachowania i reakcje somatyczne. Najlepszy kontakt mamy z własnymi przekonaniami, czyli sferą poznawczą. Jednocześnie dobre rezultaty przynosi praca nad reakcjami ciała. Sytuacje stresowe sprawiają, że nasze mięśnie stają się napięte niczym struna. Możemy nauczyć się je rozluźniać, wykonując ćwiczenia relaksacyjne i pracując z ciałem. Duże znaczenie mają techniki oddechowe.
Aspekt poznawczy lęku – dysfunkcyjne przekonania
Przyjrzyjmy się aspektowi poznawczemu lęku. Bardzo często u jego podstaw leżą błędne przekonania, które przyswoiliśmy w dzieciństwie lub w późniejszych latach życia. Terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu zaburzeń lękowych koncentruje się na dotarciu do nich i dokonaniu ich reinterpretacji. Pokazuje nam, jak spojrzeć na dane zagadnienie z różnych perspektyw.
Uzasadnienie emocjonalne lęku – dlaczego traktujemy swoje myśli jako fakty?
Uzasadnienie emocjonalne sprawia, że im silniejszy czujemy lęk, tym bardziej wydaje się odzwierciedlać stan rzeczy. Np. mocno stresujemy się rozmową z szefem. Zakładamy, że otrzymamy od niego wypowiedzenie. Nasze ciało silnie reaguje na to, pojawia się ucisk w brzuchu i mdłości. Powstaje myśl: mam rację, ryzyko utraty pracy jest ogromne.
Terapia poznawczo-behawioralna zaburzeń lękowych. Kwestionowanie własnych myśli
Terapia poznawczo-behawioralna zaburzeń lękowych uczy kwestionowania własnych myśli. Zachęca do tego, aby oderwać się od nich i potraktować je jako wytwór własnego umysłu, a nie jak fakty. Pomoże nam to nabrać dystansu i zdrowego oglądu sytuacji. Początkowo nie jest to łatwe, bo mocno scalamy się z własnymi przekonaniami.
Zaburzenia lękowe a przecenianie prawdopodobieństwa
Zaburzenia lękowe cechuje przecenianie prawdopodobieństwa. Zakładamy, że nawet jeśli coś zazwyczaj się nie dzieje, to będziemy mieć pecha i nas dosięgnie wielka tragedia. Np. ból głowy budzi w nas lęk przed rakiem mózgu, choć to pierwsza taka dolegliwość od 10 lat.
Terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu zaburzeń lękowych. Ukierunkowane dążenie do prawdy
Terapia CBT w leczeniu zaburzeń lękowych zachęca nas do tego, abyśmy zebrali dowody. Kierowali się faktami, a nie myślami. Np. ból głowy stanowi jeden z objawów raka mózgu. Jakie inne dolegliwości towarzyszą tej chorobie i czy występują w naszym przypadku? Jak często ból głowy pojawia się u chorych na raka? Przyjrzyjmy się swojemu ogólnemu stanowi zdrowia. Może jesteśmy młodzi i nic nam nie doskwiera. Ból głowy jest nieprzyjemny, ale pozwala nam normalnie pracować. Nie powoduje nudności. Zastanówmy się, czym jeszcze może być wywołany? Niewykluczone, że sporo pracujemy przed komputerem, przebywamy w słabo wentylowanym pomieszczeniu, zmagamy się ze zmęczeniem lub odwodnieniem organizmu. Pokrótce opisany proces, który stanowi realistyczny osąd sytuacji, nazywamy ukierunkowanym dążeniem do prawdy. Opiera się na logice, więc pozwala w racjonalny sposób obalić dysfunkcyjne przekonania i zastąpić je bardziej adekwatnymi. Niekiedy oblicza się nawet prawdopodobieństwo danego zdarzenia.
- Liczba bólów głowy w ciągu 10 lat i towarzysząca im myśl, że to rak mózgu – 1
- Ile razy spełniła się nasza hipoteza? – 0
- Prawdopodobieństwo, czyli 2./1. – 0
Rak mózgu w naszym przypadku jest raczej mało prawdopodobny.
Jak rozpoznać katastrofizowanie?
Czasem dosięgają nas nie tylko dysfunkcyjne myśli, które odbierają radość życia, ale też katastrofizowanie. Czym ono jest? Omówmy to na przykładzie.
Jak nie odzyskam dobrej koncentracji, stracę wszystkich klientów i zostanę bezdomna.
Jak nie odzyskam dobrej koncentracji, stracę wszystkich klientów – dysfunkcyjna myśl.
Stracę wszystkich klientów i zostanę bezdomna – katastrofizowanie.
Jak poradzić sobie z katastrofizowaniem?
W takiej sytuacji warto zadać sobie pytanie: no i co?. Nie chodzi o to, abyśmy bagatelizowali problem, ale zobaczyli, co wówczas się wydarzy. Np. istnieją domy dla bezdomnych, z których możemy skorzystać. System wsparcia społecznego oferuje nam pomoc. Wujek może nas przygarnąć pod swój dach i zapewnić pracę w swojej firmie. Analizując sytuację, dostrzegamy zasoby radzenia sobie z problemem, których wcześniej nie widzieliśmy.
Pracując nad katastrofizowaniem i zmniejszeniem jego wpływu na naszego życie, uczymy się formułować bardziej realistyczne interpretacje. Jednocześnie nie czujemy się tak bezbronni i zdani na najgorsze. Zdajemy sobie bowiem sprawę z rozwiązań alternatywnych.
Zamartwianie się zamartwianiem. Jak działają metaprzekonania?
Zamartwianie się zamartwianiem – brzmi dziwnie, ale to często występujący problem. Niektórzy z nas uważają, że wspomniane działanie odgrywa pożyteczną rolę w życiu. Jest to metaprzekonanie, czyli przekonanie nt. własnych myśli. Uważamy, że dzięki zamartwianiu lepiej przygotowujemy się do pracy z klientem. Kiedy wychodzimy z koleżanką i dobrze się bawimy, dopadają nas wyrzuty sumienia. Wychodzimy z założenia, że porzucając zamartwianie, ryzykujemy, że wydarzy się coś złego. Odbiera nam to przyjemność z czasu spędzanego w gronie znajomych.
Na czym polega modulowane zamartwianie się?
Terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu zaburzeń lękowych rekomenduje modulowane zamartwianie się. Zachęca nas do tego, abyśmy jednego dnia zamartwiali się intensywnie, a drugiego stosowali strategie adaptacyjne, które obniżają poziom lęku. Mamy prowadzić zapis myśli, aby na koniec ocenić wiarygodność swoich założeń. Wspomniany eksperyment behawioralny pozwala dostrzec, że dotychczasowa strategia obniża naszą wydajność. Obniżając poziom lęku, zazwyczaj lepiej radzimy sobie z wyzwaniami zawodowymi.
Istnieją także negatywne przeświadczenia o zamartwianiu się. Np. będę stresować się rozmową kwalifikacyjną, pojawi się pustka w głowie i źle wypadnę. W takiej sytuacji zastanówmy się, czy kiedyś już odczuwaliśmy napięcie nerwowe i jak sobie poradziliśmy? Często okazuje się, że stres towarzyszył każdemu sprawdzianowi w liceum i egzaminowi na studiach. Rodził nieprzyjemne doznania, ale ostatecznie udawało się zaliczyć przedmiot. Warto zredukować poziom lęku, ale nie ma sensu zamartwiać się zamartwianiem, bo to potęguje niepokój. Jednocześnie zwiększa szansę samospełniającej się przepowiedni. To my nadajemy rangę swoim lękom, ciągle je roztrząsając.
Czym jest błąd konfirmacji?
U podstaw lęku często leży błąd konfirmacji. Skupiamy się na poszukiwaniu dowodów, które potwierdzają słuszność naszej hipotezy. Odrzucamy te, które przemawiają za alternatywnymi, czyli równoważnymi wyjaśnieniami. Warto to dostrzec i analizować różne scenariusze, bo inne niż te, które pojawiły się w naszej głowie, często okazują się bardziej realistyczne. Dostrzeżenie ich redukuje poziom lęku i pozwala odzyskać radość z życia.
Magdalena Kukurowska – copywriterka z wieloletnim stażem, która specjalizuje się w tematyce psychologicznej. Szczególnie bliskie jest jej ujęcie zagadnień emocjonalnych w nurcie poznawczo-behawioralnym, systemowym i ACT. Stara się nieustannie zgłębiać swoją wiedzę, sięgając po wartościowe i wiarygodne publikacje.
Bibliografia:
- Clark D.A., Beck A.T.; Zaburzenia lękowe: podręcznik z ćwiczeniami opartymi na terapii poznawczo-behawioralnej; Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2018
- Hofmann S.G; Ponad lękiem; Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, 2021
- Padesky C.A., Greenberger D.; Umysł ponad nastrojem; Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2004
