Jak należy wykonywać trening mięśni brzucha?
W poprzednim artykule pisaliśmy, że same ćwiczenia na mięśnie brzucha nie zagwarantują nam pożądanych efektów, konieczna jest regularna aktywność fizyczna. Teraz przyjrzymy się jak skutecznie trenować mięśnie brzucha oraz omówimy kilka zasad dotyczących diety.
Aby uwydatnić mięśnie brzucha trzeba je trenować przynajmniej 3 razy w tygodniu. Każdorazowo wykonujemy 3 – 4 ćwiczenia, w łącznej liczbie 12 serii (np. jeśli wykonujemy 3 ćwiczenia to robimy po 4 serie). W każdej serii, w zależności od trudności danego ćwiczenia, należy wykonać od 20 do 50 powtórzeń. Pamiętaj, że najważniejsza jest nie ilość, a jakość, dlatego aby osiągnąć zamierzony efekt ćwiczenia należy wykonywać precyzyjnie i zgodnie z techniką. Ćwiczeń na mięśnie brzucha jest sporo, możemy wybrać te które nam najbardziej odpowiadają, co ważne nie potrzebujemy do ich wykonania żadnego sprzętu.
Podstawowe ćwiczenia na mięśnie brzucha możemy podzielić na dwie grupy:
- skłony/spięcia – są to ćwiczenia mięśni brzucha angażujące górne partie mięśni brzucha, istnieje kilka odmian tych ćwiczeń (przede wszystkim w zależności od pozycji nóg, które mogą być wyprostowane, ugięte, podparte, skrzyżowane itd.) – generalnie pracujemy podnosząc w określony sposób tułów,
- unoszenie nóg/bioder – w tym wypadku tułów mamy nieruchomy, leżąc lub w podparciu, a prace wykonujemy podnosząc nogi/biodra ku górze.
Przy prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń na mięśnie brzucha powinniśmy czuć ‘palenie’ w mięśniach.
Jak planować treningi?
Przybliżyliśmy już rodzaje treningów, jakie należy wykonywać aby poprawić formę na lato, teraz kilka słów o planowaniu. Przede wszystkim należy pamiętać o obowiązkowym odpoczynku.
Młode osoby mogą sobie pozwolić na codzienną aktywność, natomiast osobą w starszym wieku zalecany jest dzień odpoczynku pomiędzy kolejnymi treningami. Możesz np. ćwiczyć w poniedziałki, środy i piątki (treningi aerobowe plus trening mięśni brzucha) lub na przemian treningi aerobowe z treningami mięśni brzucha.
Borys
