Stay strong and positive! – to jedno z moich ulubionych powiedzeń. Teraz w obliczu cięższych czasów, ograniczeń, izolacji to powiedzenie ma jeszcze większe znaczenie. Uważam, ze we wszystkim powinniśmy znajdować tą dobrą stronę. I teraz ten czas spowolnienia, braku gonitwy, większej ilości czasu- wykorzystajmy dla siebie!
Ten czas wykorzystaj na zmianę nawyków żywieniowych, poprawę zdrowia i kondycji oraz pozytywną motywację
A co jeśli Ci powiem, że jest to idealny czas na to, aby nie tylko odpocząć i spędzić więcej czasu z rodziną, ale coś zmienić, poprawić, zrobić dla siebie i wyjść z tego silniejszym, zdrowszym i pełnym energii?
To jest Twój czas. Są dobre rozwiązania na wykonanie małych kroków połączona z mile stones, zmieniających wiele.
Wyniki licznych badań dowodzą, że dieta i sposób odżywiania odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowia, dobrego nastroju i zapobieganiu rozwoju różnych chorób. Nie musisz dokonywać wielkich zmian, aby jeść zdrowiej. Najlepiej jest wyznaczać małe cele i zmieniać nawyki krok po kroku. Z czasem niewielkie zmiany mogą mieć duży wpływ na twoje zdrowie i samopoczucie. Oto kilka sposobów wprowadzania zdrowych zmian w nawykach żywieniowych:
- Pamiętaj, aby mieć zawsze w domu duża ilość owoców i warzyw, niskotłuszczowych produktów mlecznych oraz produktów pełnoziarnistych. Skoncentruj się na dodawaniu zdrowej żywności do swojej diety, a nie tylko eliminowaniu niezdrowych produktów spożywczych. Wystarczy, że dodasz do każdego posiłku niewielką porcję warzyw lub zamienisz białe pieczywo na pełnoziarniste.
- Wybieraj produkty spośród niskotłuszczowych źródeł białka – w tym jaj, drobiu bez skóry, owoców morza, chudego mięsa, niesolonych orzechów, nasion i produktów sojowych. Jeśli jesz mięso, jedz białe co najmniej cztery razy częściej niż czerwone.
- Białko odgrywa ważną rolę w kontroli apetytu poprzez regulację hormonów głodu. Jeśli nie zjesz go wystarczająco dużo możesz stale odczuwać głód.
- Stopniowo eliminuj z diety rafinowane węglowodany, które w procesie przetwarzania pozbawiane są błonnika, witamin i minerałów. Jednym z powszechnych źródeł rafinowanych węglowodanów jest biała mąka. Ponadto występują one w napojach gazowanych, słodyczach i wszelkiego rodzaju wypiekach. Ponieważ rafinowane węglowodany nie zawierają błonnika, twoje ciało bardzo szybko je trawi. Jest to główny powód, dla którego możesz czuć się głodny – nie promują one uczucia sytości.
- Staraj się codziennie zjeść co najmniej jeden posiłek przy stole, nie w „biegu”, nie przed tv lub komputerem. Pomoże Ci to skoncentrować się na zdrowym jedzeniu.
- Przekąski zawsze wykładaj na talerz zamiast jeść je bezpośrednio z paczki. Pomaże ci to kontrolować wielkość spożywanych porcji.
- Nie pomijaj ani nie opóźniaj godziny posiłków. Jeśli zignorujesz pojawiające się uczucie głodu, może skończyć się to objadaniem lub wyborem niezdrowej przekąski.
- Kiedy tylko możesz jedz posiłki z bliskimi. Odpręż się i ciesz się przygotowaną potrawą, nie jedz zbyt szybko, delektuj się każdym kęsem. Staraj się, aby zdrowe odżywianie było przyjemnością, a nie obowiązkiem.
- Pij duże ilości wody. Pamiętaj, że pragnienie często jest mylnie interpretowane jako głód. Zatem jeśli czujesz się głodna, to w pierwszej kolejności wypij szklankę wody/niesłodzonej herbaty, a dopiero po 10 minutach przygotuj sobie coś do zjedzenia.
Źródło: 5dprojekt.pl
Tempo spożywania posiłków może mieć wpływ na to, jak bardzo czujesz się głodna. Osoby szybko jedzące mają większy apetyt i wykazują tendencję do przejadania się podczas posiłków, w porównaniu do osób wolno przeżuwających każdy kęs. Są one również bardziej narażone na rozwój otyłości lub nadwagę. Ponadto wolne spożywanie posiłków daje mózgowi więcej czasu na uwolnienie hormonów hamujących apetyt i przekazywanie sygnałów sytości. Możesz wyćwiczyć w sobie nawyk dokładnego żucia pokarmów odkładając widelec między kęsami.
Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu odpornościowego, a wystarczająca jego ilość wiąże się z niższym ryzykiem wielu chorób przewlekłych, w tym chorób serca i raka. Ponadto odpowiednia ilość snu jest czynnikiem kontrolującym apetyt, ponieważ pomaga regulować grelinę, hormon głodu. Oznacza to, że brak snu prowadzi do wyższych poziomów tego hormonu, co przekłada się na stałe odczuwanie głodu. Co więcej, dostarczenie odpowiedniej ilości snu zapewnia organizmowi właściwy poziom leptyny, hormonu promującego uczucie sytości. Aby utrzymać poziom głodu pod kontrolą, zaleca się co najmniej 8 godzin nieprzerwanego snu każdej nocy.
Odpowiednia ilość snu pozwala także zmniejszyć poziom stresu, który przyczynia się do większego apetytu. Wynika to głównie z jego wpływu na wzrost poziomu kortyzolu, hormonu, który promuje głód. Jeśli żyjesz w ciągłym stresie możesz odczuwać zintensyfikowany głód. Wyniki badań wykazały, że osoby z wyższym poziomem stresu częściej przejadały się niż osoby z niższym poziomem stresu. Sen i regularna aktywność fizyczna są skutecznymi strategiami redukcji stresu.
Utrata nadprogramowych kilogramów będzie łatwiejsza, jeśli zmianę nawyków żywieniowych połączysz z regularną aktywnością fizyczną. Każdego dnia utrzymuj aktywność fizyczną od umiarkowanej do intensywnej przez co najmniej 30 minut. Zacznij od ruchu, który lubisz – może to być taniec do ulubionej muzyki. Zmniejsz ilość czasu spędzanego na siedzeniu, zwłaszcza na oglądaniu telewizji. Wykorzystaj czas wolny na zgłębianie własnych zainteresowań, czy budowanie bliskich relacji z rodziną poprzez wspólną zabawę. Naucz się radzić sobie ze stresem za pomocą ćwiczeń. Zamiast „zajadać” emocje, zacznij je „wypacać”. Nie tylko poczujesz się lepiej, gdyż ruch pobudza wydzielanie endorfin, lecz w niedługim czasie zobaczysz pierwsze efekty – ubrania będą luźniejsze, a ciało jędrniejsze i mocniejsze. Pamiętaj, że osoby ćwiczące regularnie spalają więcej kalorii w spoczynku niż ci, którzy prowadzą siedzący tryb życia.
Głównymi składnikami kondycji fizycznej są wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, elastyczność oraz siła i wytrzymałość mięśni. Kondycja układu sercowo-naczyniowego najskuteczniej rozwijana jest poprzez aktywne ćwiczenia, takie jak bieganie, pływanie lub jazda na rowerze, a w mniejszym stopniu przez ćwiczenia oporowe. Elastyczność, którą można również poprawić poprzez trening siłowy, najlepiej trenować poprzez ćwiczenia rozciągające, które zwiększają zakres ruchu ciała. Natomiast siła i wytrzymałość mięśni rozwijane są poprzez ćwiczenia oporowe oraz, w mniejszym stopniu, poprzez aktywność sportową. W miarę rozwoju siły i wytrzymałości ćwiczenia aerobowe stają się łatwiejsze.
Ponieważ w miarę upływu czasu łatwo zapomnieć o własnych postanowieniach i nowym planie odżywiania, dlatego warto zadbać o pozytywną motywację. Ludzie nie są w stanie motywować się przez bardzo długi czas do robienia czegoś, czego tak naprawdę nie chcą robić, zatem wiedza o tym, za czym tak naprawdę tęsknią, ma kluczowe znaczenie dla uzyskania stałego poziomu motywacji. Musisz zadać sobie pytanie: Czy naprawdę pasjonujesz się nadchodzącą zmianą, czy po prostu uważasz, że powinieneś to zrobić? Aby osiągnąć wyznaczone cele, bardzo ważne jest, aby naprawdę tego chcieć.
Cierpliwość jest jednym z najważniejszych czynników warunkujących ukończenie zadania. Jednak w przypadku zmiany nawyków żywieniowych często oczekujemy szybkich rezultatów. Dlatego należy myśleć o wprowadzanych zmianach jak o budowaniu czegoś, co ma przetrwać przez resztę życia. Kluczowe znaczenie ma opanowanie umiejętności radzenia sobie z różnymi pragnieniami, jedzeniem poza domem, podjadaniem w sytuacjach społecznych i starymi nawykami żywieniowymi. Jeśli szybko nie zobaczysz oczekiwanych rezultatów, nie poddawaj się – po prostu daj sobie czas. Jeśli odczuwasz gwałtowny spadek motywacji zacznij czytać więcej o zdrowiu, odżywianiu się i spektakularnych wynikach, które osiągnęli inni.
Nauka o zmianie zachowania mówi, że kluczowa jest motywacja wewnętrzna, która jest napędzana przez to, co jest dla jednostki ważne. Zatem zdefiniuj, a następnie wypisz w punktach powody, dla których chcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe i styl życia. Za każdym razem, gdy poczujesz spadek motywacji wróć do tych notatek. Dzięki nim przypomnisz sobie z jakich powodów podjęłaś to wyzwanie.
Śledź i zapisuj swoje postępy. Pomoże ci to dostrzec swoje mocne strony oraz znaleźć obszary, w których należy coś poprawić. Notuj nie tylko to, co zrobiłaś, ale także to, jak się czułeś podczas wykonywania tej czynności – twoje uczucia mogą odegrać ważną rolę w utrwaleniu nowych nawyków. Rejestrowanie postępów może pomóc także wyłapać niepowodzenia w osiąganiu celów. Pamiętaj, że niepowodzenie nie oznacza, że poniosłaś porażkę. Kluczem do sukcesu jest jak najszybszy powrót na właściwe tory. Dołącz do grup mających podobne cele, wzajemnie się motywujących i wymieniających doświadczenia.
Zostań swoim największym fanem i kibicem! Nie skupiaj się na tym, jak ciężkie są wprowadzane zmiany, ale raczej na znalezieniu sposobu, aby je uskutecznić. To Jest Twój Czas wykorzystaj go.
Magdalena Daszkiewicz – promotorka zdrowia, autorka rewolucyjnego programu motywacyjno-odchudzającego 5D PROJEKT zmieniającego całkowicie styl życia, youtuberka i manager sieci klinik medycyny estetycznej.
Kiedy po dwóch ciążach i wieloletniej walce z nadwagą znalazła sposób, by raz na zawsze pożegnać się z nadprogramowymi kilogramami oraz zmienić nawyki żywieniowe, podjęła decyzję o życiowej misji. Dziś ma pod swoją opieką setki osób, którym na co dzień doradza i pilnuje, by wprowadzały one w życie zmiany pozwalające na trwałą rewolucją. Fizyczną i mentalną.
