Duże przygotowania, obfite zakupy i jeszcze większa wiara w to, że tym razem się uda. Która z nas nie próbowała ekspresowych diet, żeby „zdążyć przed latem” i móc pokazać odmienioną, młodzieńczą figurę? Czemu nasze próby kończą się frustracją, powrotem do złych nawyków żywieniowych i kilkoma kilogramami więcej, niż przed podjęciem prób odchudzania?
Podstawowym błędem, jaki popełniamy przechodząc na dietę jest próba jedzenia jak najmniejszej ilości pokarmów. Owszem, początkowy efekt przyjdzie szybko, ale niestety nie będzie trwały. Ciągłe odczuwanie głodu nie spodoba się naszej psychice, która zacznie sprzeciwiać się nowym ograniczeniom, a stąd już tylko krok do porzucenia diety. Czy wiedziałaś, że nasz umysł koncentruje się na wielkości serwowanego jedzenia? Ważne jest, zatem, abyś komponowała posiłki tak, by były mniej kaloryczne, ale bogate objętościowo. Tą droga odczujesz sytość, dostarczysz wartościowych składników i mimochodem zrzucisz zbędne centymetry. Na co należy zwracać uwagę przy doborze produktów?
Indeks glikemiczny
IG produktu to wartość liczbowa, która mówi nam jak podniesie się na poziom glukozy w naszej krwi po jego spożyciu. Jeżeli chcesz poznać mechanizm tego procesu przeczytaj ten artykuł. W Internecie bardzo łatwo znajdziesz listy produktów uszeregowanych według IG. Produkty o wysokim IG (powyżej 70) sprzyjają tyciu przez powodowanie dużych skoków poziomu insuliny. Natomiast spożycie produktów o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 50) powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru, dzięki czemu nasz głód jest zaspokojony, a łaknienie zmniejszone. Poza tym posiłki oparte na produktach IG mniejszym niż 50 mają niższy ładunek energetyczny, czyli mniej kalorii w tej samej objętości. Możesz wiec sobie pozwolić na nałożenie większej porcji.
Sycące białko
Wszelkie badania potwierdzają, że jedzenie większych ilości białka w miejsce węglowodanów i tłuszczy pomaga w zrzuceniu nadwagi. Dzienne spożycie białka do 120 gramów i regularne ćwiczenia mogą przynieść utratę około 10 kilogramów w ciągu 5 miesięcy. Efekt jest szybszy i trwalszy w porównaniu ze stosowaniem diety węglowodanowej o tej samej liczbie kalorii.
Poza tym dieta bogata w białko, pozwala nam stracić więcej centymetrów w okolicach brzucha. Warto, zatem zastąpić tradycyjne ziemniaki, biały ryż czy chleb pszenny, kawałkiem piersi z indyka, kotletem sojowym, owocami morza, jajkiem lub tuńczykiem. Wówczas posiłek będzie wyglądał na obfity, a nasz organizm zużyje więcej energii, by strawić białko, czyli spali więcej kalorii. Warto również pamiętać, że kupne sosy i majonez dostarczają nam złych tłuszczy, zbędnych węglowodanów i dużej ilości konserwantów. Zrobienie sosu na bazie jogurty naturalnego nie jest trudne, ani czasochłonna, a zaoszczędzi nam masę kalorii i dostarczy niezbędnego wapnia.
Woda, woda, woda!
Okres jesienno-zimowy sprzyja gotowaniu posiłków na ciepło. Wykorzystaj ten fakt i gotuj zupy i zawiesiste potrawki. Leczo, bogracz, fasolka po bretońsku czy kapuśniak to dania sycące, bogate w warzywa i białko pochodzenia mięsnego. Przede wszystkim zawierają wodę, która syci i nie ma kalorii. Podobnie rzecz się ma z owocami. Dłuższe uczucie sytości zapewnią Ci dwie szklanki winogron niż pół szklanki rodzynek.
Dodaj kanapce objętości
Bardzo prostym trikiem jest próba oszukania naszego oka. Jeżeli wzbogacisz zwyczajną kanapkę o duży liść sałaty, ogórek, pomidor, rzodkiewkę i paprykę, będziesz miała wrażenie, że jesz wyjątkowo obfity posiłek. Istotą jest tutaj zamiana wysoko kalorycznych dodatków (ser, salami sosy, kotlety typu hamburger) na takie, które maja mniejszy indeks, glikemiczny (warzywa, odtłuszczona mozarella). Ten trik świetnie sprawdzi się na samodzielnie przygotowanej pizzy. Duża ilość kolorowych, warzywnych składników sprawi, że długo nie odczujesz głodu.
Magiczny błonnik
Znajdziesz go w warzywach i ziarnach z pełnego zboża. Spowolni on trawienie pokarmu, dzięki czemu trzustka będzie wydzielać mniej insuliny, a Ty odczujesz sytość na dłużej. Poza tym błonnik ułatwia trawienie i wchłanianie pokarmów, co zmniejsza wykorzystanie energii z pożywienia i zwiększa ilość tłuszczu, który zostanie wydalony z organizmu. Dlatego właśnie konsumowanie produktów bogatoresztkowych korzystnie wpłynie na redukcję Twojej masy ciała.
Pamiętaj, że spożywając posiłki o małym indeksie glikemicznym, będziesz mogła sobie pozwolić na zwiększenie ich porcji. W ten sposób unikniesz głodu, oszukasz umysł i bez frustracji będziesz trzymać się diety i tracić na wadze.
Anna J
